Que sont les macros? Un guide complet pour compter les macronutriments

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Que sont les macros et pourquoi devriez-vous les compter? Si vous avez passé du temps sur les réseaux sociaux au cours des dernières années, vous auriez sans aucun doute vu des hordes d'influenceurs du fitness brancher leur formule pour des macronutriments optimaux, mieux connus sous le nom de macros . Mais malgré leur augmentation soudaine de la prévalence en ligne, les macros existent depuis presque aussi longtemps que les calories et depuis ces premiers jours, les suivre est une tâche de longue date dans le monde du fitness, bien que beaucoup plus simple avec l'avènement des macro calculatrices et du fitness. trackers qui vous indiquent ce que sont les macros dans les aliments.

En ce qui concerne la forme physique et la nutrition, en général, vous appartenez à l'une des trois catégories suivantes: ceux qui veulent perdre du poids, ceux qui veulent ajouter du muscle et ceux qui sont heureux là où ils sont. Cependant, contrairement à d'autres facteurs, tels que la méthodologie de formation et les suppléments, les macronutriments joueront un rôle important, quels que soient vos objectifs. Comprendre pourquoi et comment compter efficacement les calories et les macros sera l'aspect le plus important et le plus influent pour générer une santé positive de l'intérieur.

Compter et comprendre les macronutriments est si important que cela vous permet de comprendre exactement d'où vient votre énergie et comment cela affectera les performances globales, le fonctionnement et l'esthétique de votre corps, Ben Putland , fondateur de l'entraîneur personnel ACIER Fitness et ambassadeur du fitness pour l'entreprise de préparation de repas MACROS raconte Homme de plusieurs . Comprendre le bon ratio de protéines, de graisses et de glucides dont votre corps a besoin pour perdre, maintenir ou gagner de la graisse corporelle et des muscles est essentiel pour obtenir les résultats souhaités, à savoir perdre de la graisse tenace, maintenir une masse musculaire maigre ou gagner de la masse musculaire.



Donc, que vous soyez novice dans le calcul des calories ou que vous souhaitiez simplement connaître les bonnes macros pour perdre du poids, nous sommes là pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir sur les macronutriments.

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Que sont les macros?

Si vous vous demandez ce que sont les macros, ne vous inquiétez pas. Il y a de fortes chances que vous ayez déjà rencontré l'aspect des régimes amaigrissants, probablement sans même vous en rendre compte. En termes simples, les macros sont une abréviation du mot «macronutriments» et se réfèrent aux trois groupes de nutriments les plus courants. Ceux-ci incluent les graisses, les glucides et les protéines, les trois catégories de nutriments que vous mangez le plus et vous fournissent la majeure partie de votre énergie. Lorsque vous comptez les macros, vous comptez les grammes de protéines, de glucides ou de graisses que vous consommez.

Les glucides

Les glucides

Pour plonger un peu plus profondément, les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres. La plupart des glucides sont décomposés en glucose, ou sucre dans le sang, que votre corps peut ensuite choisir d'utiliser pour produire de l'énergie immédiate ou de stocker sous forme de glycogène, une réserve d'énergie trouvée dans votre foie et vos muscles.

Alors que l'importance des glucides est largement débattue dans les cercles de fitness, grandes organisations de santé suggérez de consommer 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des glucides. Plus précisément, les glucides fournissent environ quatre calories par gramme et constituent généralement la plus grande partie de l'apport calorique des gens.

Protéi

Protéine

Semblable aux glucides, les protéines fournissent environ quatre calories par gramme. Connue sous le nom de macronutriment de renforcement musculaire, la protéine est responsable d'un grand nombre de fonctions corporelles importantes, telles que la signalisation cellulaire, la fonction immunitaire et la construction de tissus, d'hormones et d'enzymes. Alors que la plupart des grandes organisations de santé suggèrent d'obtenir environ 10 à 35% de l'apport calorique total à partir de protéines, les culturistes et les experts en conditionnement physique ont rencontré un plus grand succès. augmenter ce nombre . Putland suggère d'opter pour des viandes maigres, des haricots de fruits de mer et des œufs pour augmenter efficacement votre apport en protéines.

Les graisses

Gros

Autre macronutriment méconnu, les graisses sont une importante source d'énergie dans votre vie quotidienne. Bien qu’elles contiennent le plus de calories de toutes les macros à raison de neuf par gramme, votre corps a besoin de graisses pour des fonctions essentielles, il est donc important de ne pas les lésiner. Certaines fonctions corporelles, telles que la production d'hormones, l'absorption des nutriments et le maintien de la température corporelle, sont toutes affectées par l'apport en graisses. Les recommandations typiques de macronutriments pour les graisses vont de 20 à 35% des calories totales, cependant, de nombreuses personnes réussissent à suivre un régime riche en graisses, tel que le régime cétogène.

Avantages de compter les macros

Comme la plupart des fanatiques de fitness le savent, compter efficacement les macros améliorera considérablement vos résultats au gymnase et sur la balance. Putland pense qu'avoir un mélange équilibré de macros clés, aligné sur vos objectifs, est essentiel au succès continu dans le domaine de la santé et du fitness.

Lorsque vous comptez les macros, vous vous assurez que les nutriments essentiels font leur chemin dans votre alimentation quotidiennement et en portions équilibrées. Comprendre le rôle que jouent les protéines, les graisses et les glucides dans votre alimentation est crucial, dit-il. Avoir les quantités correctes de ces macronutriments ne peut pas être obtenu en comptant uniquement les calories, car tous les plans de repas caloriques se concentrent sur les calories entrées par rapport aux calories épuisées et ne tiennent pas compte de votre apport en nutriments. Hypothétiquement, vous pourriez consommer sept barres de chocolat et perdre du poids si vous comptez correctement, cependant, les effets sur la santé à long terme seraient évidemment préjudiciables.
Si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien en macronutriments, que vous ne mangez pas suffisamment ou que vous suralimentez vos objectifs cibles spécifiés (glucides, graisses, protéines), vous pouvez mettre en œuvre quelques mesures telles que:

  • Essayez de manger des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée pour atteindre vos objectifs quotidiens
  • Préparez un smoothie pour incorporer plus d'ingrédients et de macronutriments - cela vous facilitera également la consommation lors de vos déplacements.

Comment compter les macros 1

Comment compter les macros

Le comptage des macros consiste à suivre le nombre de grammes de chaque macronutriment que vous consommez par jour. Ce chiffre vous permettra de mieux comprendre votre alimentation générale et votre nutrition, mais doit être adapté à votre objectif spécifique. De plus, comme les protéines, les graisses et les glucides fournissent chacun une certaine quantité de calories par gramme, vous suivez également le nombre de calories que vous consommez par jour.

Macros pour la croissance musculaire

Le comptage des macros pour la croissance musculaire est généralement lié à une augmentation de l'apport en protéines. Comme avec la plupart des tissus corporels, les muscles sont dynamiques et constamment décomposés et reconstruits. Afin de gagner du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu'il ne se décompose.
En termes généraux, cela signifie avoir un bilan protéique net positif dans votre corps - souvent appelé bilan azoté, car les protéines sont riches en azote. Le moyen le plus simple de le faire est d'augmenter plus de protéines pendant les périodes d'entraînement de haute performance, ce qui entraîne une croissance musculaire et une force accrues. De même, ceux qui veulent conserver le muscle qu'ils ont construit peuvent avoir besoin d'augmenter leur apport en protéines lorsqu'ils perdent de la graisse corporelle, car un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire qui se produit généralement lors d'un régime.

Pour les culturistes et les athlètes de performance, compter les macros devient presque une seconde nature, dit Putland. Vous devez être doué en nutrition lorsque vous entrez dans une telle industrie, et savoir exactement ce qui se passe dans votre bouche et comment cela soutiendra votre corps pour un fonctionnement et une esthétique optimaux est une compétence nécessaire. Compter les macros est un excellent moyen d'évaluer et d'améliorer votre physique, en particulier sur une longue période de temps.

En règle générale, la formule la plus basique et la plus courante pour déterminer la quantité de protéines que vous devez manger par jour provient du US Food and Nutrition Board. Il se lit comme suit;

  • o 8 grammes de protéines par kilogramme de poids

Dans ce cas, un homme de 100 kg aura besoin de 80 grammes de protéines par jour. Bien que cet apport diététique de référence (DRI) soit une excellente base pour commencer votre voyage en protéines, il existe d'autres facteurs qui jouent dans le mélange. Certains éléments, comme si vous êtes sédentaire ou actif, combien d'eau votre boisson et si votre objectif est de prendre du muscle rapidement, cela jouera dans votre apport en protéines requis. L'Académie de nutrition et de diététique, l'American College of Sports Medicine et les diététistes du Canada suggèrent que ceux qui veulent prendre du volume, les macros de protéines pour le gain musculaire sont plus élevées. besoin de plus de protéines. Dans le même temps, cependant, il est important de ne pas aller trop loin.

Bien que consommer moins de calories puisse entraîner une perte de graisse, manger plus ne se traduira pas nécessairement par un gain musculaire. Ce dernier est généralement le résultat de la consommation des bonnes macros, au bon ratio, tout en s'engageant dans une formation de poids régulière, dit Putland. D'une manière générale, une ventilation typique des macros pour une croissance musculaire maximale est de 40% de protéines, 30% de matières grasses et 30% de glucides tout en étant en surplus.

Voici un guide pour augmenter vos macros de protéines pour la croissance musculaire en fonction de votre poids en kg:

  • Sédentaire - Multiplier par 0,5
  • Activité légère - Multiplier par 0,6
  • Modérer - Multiplier par 0,7
  • actif - Multiplier par 0,8
  • Très actif - Multiplier par 0,9

Macros pour la perte de graisse

Si vous recherchez les macros idéales pour perdre du poids, les choses deviennent un peu plus difficiles. Bien que la ventilation de vos macros puisse finir par être la même, vous devez réduire votre apport calorique, donc réduire les graisses pourrait vous aider à maintenir ce chiffre bas. De même, en augmentant votre apport en protéines, vous vous sentirez probablement rassasié plus longtemps, ce qui vous permettra de satisfaire vos envies de faim.

Surtout, vous devez vous rappeler que votre ratio de macronutriments n'influence pas directement la perte de poids, qui dépend davantage de l'apport calorique. Si vous voulez perdre du poids, maintenez un régime riche en protéines et réduisez les glucides simples de votre plan nutritionnel. Au lieu de cela, optez pour des glucides complexes qui offrent une énergie durable. Pour perdre du poids, trouvez un ratio que vous pouvez respecter, concentrez-vous sur des aliments sains et consommez moins de calories que vous n'en brûlez.
Tenez-vous-en à vos aliments entiers propres. Pour les glucides, je parle de pain et de céréales, de légumineuses et de légumes non féculents (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles et asperges), dit Putland. En ce qui concerne les protéines, je vous recommande d'utiliser les viandes maigres, les fruits de mer, les haricots et les œufs. Enfin, les graisses proviennent mieux des noix et des graines, du fromage et des produits laitiers riches en matières grasses. Si vous manquez un peu d'inspiration ou si vous vous sentez peu de temps mais que vous avez besoin d'atteindre ces objectifs, je vous recommande à 100% de vous abonner à un service de livraison de repas qui correspond à vos objectifs. Des entreprises comme MACROS livrent des repas frais en portions directement à votre porte et peuvent répondre à un large éventail de besoins alimentaires. Il n'y a rien de plus satisfaisant que des plats cuisinés qui ont bon goût et sont bons pour vous.

Que sont les macros

Calculatrice de macros

Quel que soit votre objectif nutritionnel, il est essentiel de comprendre votre apport en macronutriments. Qu'il s'agisse de macros pour la perte de poids ou la prise de masse musculaire, disposer d'un calculateur de macros qui peut détailler un gramme cible spécifique pour chacun peut être un énorme avantage. Voici un calculateur de macros pour vous aider à compter les calories et à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Calculatrice de macros

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FAQ générale

Que sont les macros?

L'expression macros est l'abréviation de macronutriments, qui est le nom donné aux trois catégories de nutriments que vous mangez le plus. Ceux-ci incluent les protéines, les glucides et les graisses, et ils vous fournissent la plupart de votre énergie

Les macros sont-elles importantes pour perdre du poids?

Bien que vous puissiez certainement perdre du poids sans prendre en compte les macronutriments, le travail sera beaucoup plus facile en calculant votre apport en graisses, en glucides et, surtout, en protéines. De cette façon, vous pouvez garder un œil sur votre rétention musculaire et votre régime alimentaire.

Vaut-il mieux frapper des macros ou des calories?

Compter les calories peut vous permettre de perdre du poids, cependant, si votre objectif est d'ajouter du muscle, compter les macros est un énorme avantage. C'est le seul moyen de vous assurer que votre corps reçoit la quantité de protéines requise pour déclencher la croissance musculaire et optimiser les réserves de muscles maigres.