Comment tirer le meilleur parti de vos biceps

construire des biceps plus gros

Vous voulez construire des biceps plus gros? Ces conseils et techniques simples que j'ai acquis au cours de mes 10 ans et plus d'haltérophilie vous aideront à accéder à des parties de vos bras dont vous ignoriez même l'existence!

Si vous êtes fatigué de jouer à la salle de sport, séance après séance, et que vous avez l’impression de ne pas vraiment faire les progrès que vous aviez entrepris, vous n’êtes pas seul.

Vous contre. Toi

Habituellement, c’est notre ego qui nous empêche de faire de réels progrès. Nous avons tous été victimes de soulever avec notre ego à un moment donné, comme si nous revenions à nos instincts primaires, nous cognons la poitrine comme une démonstration de domination dans la salle de sport, devenant de plus en plus lourd sans réaliser que nous activons à peine le muscle qui travaille. !



Vous voyez parfois, plus nous allons lourd, plus nous sommes une technique menaçante qui conduit généralement à l'activation d'autres articulations ou groupes musculaires en soutien. Cela entraîne moins de stimulation du muscle qui travaille et est un phénomène régulier chez les amateurs de gym, ce qui entraîne plus d'effort et moins de récompense. Soulever plus intelligemment au lieu de soulever plus lourd peut donner des résultats exponentiels.

Un bel exemple de cette démonstration commune de dominance se produit si souvent lors de l'entraînement des biceps. Si le poids est trop lourd, il vous oblige à rebondir à travers les genoux, à vous balancer en arrière et en avant, à soulever vos épaules ou vos pièges pour initier l'ascenseur, réduire l'amplitude des mouvements et la liste est longue.

Répartition des biceps

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement des biceps et construire des biceps pleins et bien équilibrés, vous devez simplement devenir stratégique. Il est important de commencer par reconnaître les zones de chaque biceps qui nécessitent une attention particulière. Pour ne pas vous ennuyer avec des termes anatomiques exceptés, je vais garder les choses simples.

tirer le meilleur parti des biceps

Pic de biceps. Proéminent lorsqu'il est fléchi. Largement stimulé lors des mouvements concentriques

Commençons par le sommet, qui est plus proche de l’épaule de votre biceps. Le pic est proéminent lorsque vous fléchissez ou contractez et représente la hauteur de votre biceps. Le pic est principalement stimulé dans la moitié supérieure d'une flexion du biceps ou lors de la contraction.

état normal de la main des biceps

Longueur du biceps. Proéminent lorsque le bras est étendu. Largement stimulé lors des mouvements excentriques.

Descendre jusqu'au bout de la longue tête qui représente la longueur de votre biceps. Cette zone se distingue lorsque votre bras est étendu et est le plus souvent manquée lors de l'entraînement des bras. Pour faire pousser une longue tête de biceps, il faut repousser les limites de l'amplitude de mouvement exceptée tout en apprenant à contrôler la partie excentrique de l'exercice. Une gamme complète de mouvements devient difficile à exécuter pour les répétitions lorsque le poids est trop lourd et ce n'est que lorsque vous annulez l'ego, utilisez un poids plus léger et permettez au poids sélectionné d'étirer votre extension de biceps à sa capacité, avec contrôle, vous vous rendrez compte avantages.

les poings sont fermés condition des biceps

Brachial, trouvé sur la face externe de la partie supérieure du bras et brachioradialis qui se confond avec l'avant-bras. Les deux fournissent plénitude et équilibre à un bras bien développé.

Les troisième et quatrième domaines sur lesquels se concentrer lors de la planification d'une séance de biceps sont plus petits que ceux mentionnés ci-dessus et donneront de l'épaisseur à vos bras une fois développés. le brachial , qui peut être trouvé sur la face externe de votre bras et le brachioradialis , qui descend pour aider à forger votre avant-bras. Ces zones répondent bien aux exercices de prise de marteau et de prise inversée (par-dessus la main).

Le plan de jeu

Maintenant que vous avez une compréhension générale des multiples composants qui composent votre biceps, vous pouvez aborder les sessions de manière stratégique.

Tout d'abord. Allez plus léger. Concentrez-vous toujours sur la forme avant de prendre du poids. Aller plus léger vous permettra de compléter correctement une gamme complète de mouvements et de contrôler le mouvement à travers le biceps.

Une gamme complète de mouvements signifie que vous étirez vos biceps en étendant complètement votre bras, puis contractez votre biceps pour tirer le poids vers le haut. Serrez fermement lorsque vous êtes complètement contracté comme si vous fléchissiez. La partie suivante est cruciale. Ne vous contentez pas de laisser tomber le poids, relâchez lentement de l'état contracté et contrôlez le mouvement de retour à l'extension complète - c'est ce qu'on appelle la section négative ou excentrique. J'ai trouvé que les biceps réagissent extrêmement bien lorsqu'ils sont stressés par des négatifs lents et contrôlés. Le biceps s'exerce pleinement, ce qui favorise les micro-déchirures dans les fibres musculaires et conduit à la croissance.

Quand j’atteins la pleine extension, c’est comme si j’imaginais que j’étais en train de pousser sous mes coudes pour essayer (en toute sécurité et pas littéralement) d’hyperextendre mes coudes. L'idée est d'exagérer l'étirement et d'augmenter la longueur de chaque biceps. Il est extrêmement courant de voir des personnes s'arrêter à plus de 5 centimètres de l'extension complète, ce qui conduit à une tête de biceps plus courte qui s'arrête bien avant l'articulation du coude.

Si la technique ci-dessus est légèrement difficile à comprendre, la suivante sera une évidence et peut facilement être intégrée à la plupart des exercices de biceps.

Les chances sont, comme la plupart des gens, que vos coudes commencent juste à côté de votre torse lorsque vous essayez la plupart des exercices de flexion des biceps. Il est probable qu’ils se glissent également derrière votre torse lors du curling et peuvent même rester derrière votre corps pendant tout le set ou du moins lorsque votre bi est fatigué. Votre amplitude de mouvement est considérablement réduite lorsque vos coudes disparaissent derrière votre torse. Vous ne pouvez pas étendre complètement parce que la barre frappe vos quads d'abord avant l'extension complète, puis votre plage concentrique est raccourcie.

Essayez de placer vos coudes près et légèrement devant votre torse. Gardez le haut des bras et les coudes dans cette position exacte pendant tout le mouvement et ne pivotez que par les articulations de vos coudes. Rétractez vos omoplates pour que vos épaules ne tombent pas vers l'avant et que votre dos soit beau et solide. Régler vos coudes près et légèrement devant votre torse vous permet d'améliorer considérablement l'amplitude des mouvements pour étirer activement le biceps sur la longueur, puis contracter et presser votre sommet.

Un autre élément précieux que j'incorpore lors de l'entraînement des biceps est l'élimination de l'activation de mon avant-bras. Je laisse le poids laisser tomber mon poignet (ou plier mon poignet en arrière) et viser à tenir la poignée principalement avec mes doigts, plutôt que dans ma paume. Une poignée conventionnelle robuste est principalement portée par l'avant-bras, ce qui supprime un pourcentage de la charge du biceps.

Il s'agit d'un concept plutôt peu orthodoxe et non de l'approche des manuels. En supprimant autant que possible l'activation de l'avant-bras, vous remarquerez plus de charge portée par le biceps, ce qui est exactement ce que vous voulez. Ce principe est exactement ce qui fonctionne pour moi, en particulier avec des négatifs lents et contrôlés et devrait être tenté avec un poids plus léger que celui auquel vous êtes habitué et uniquement si vous avez des poignets en bonne santé et que vous pouvez gérer cette idée en toute sécurité pour éviter les blessures.

Maintenant que vous avez compris comment j'ai construit naturellement des biceps bien développés qui sont souvent critiqués pour leur non-naturel, vous pouvez essayer chaque composant en essayant ma routine de biceps ci-dessous.

Les exercices intègrent tous mes concepts et ciblent toutes les zones du biceps comme mentionné ci-dessus.

PRENDRE PLAISIR,
Pseudo - nickknows.com.au

état de stand un carrossier

Nick est le fondateur et directeur de Nick Knows Pty Ltd. Une marque dédiée à aider les individus à créer des changements de style de vie positifs avec facilité et plaisir. le marques l'identité a commencé avec Nick Knows Food & Training Programmes . Nick travaille en étroite collaboration avec ses clients et crée des programmes éducatifs conçus pour les aider à atteindre leurs objectifs de santé et de remise en forme optimaux, y compris la perte de poids, la construction musculaire ou le bien-être général, en utilisant des approches durables que Nick a incorporées dans ses 10 ans et plus de protocoles d'entraînement et de nutrition.

Restez informé avec Nick sur Facebook et Instagram car il partage simplement des variations d'entraînement et de nutrition efficaces pour vous aider à remodeler votre corps et à remodeler votre avenir. ( @NickKnowsPrograms )

Ma routine de biceps

debout au-dessus des boucles de câble à la main

Exercer: Boucles de câbles au-dessus de la tête
Non négociables: 5 séries x 8 répétitions chaque bras. Sélectionnez un poids difficile mais sans compromis.
2 secondes négatives, 1 seconde de maintien en extension complète, 1 seconde concentrique, 2 secondes de contraction de pression et de maintien
Objectifs: Longueur et pic du biceps
Comment faire (voir photos): Le point de départ du câble se situe autour de la hauteur de la tête. Tenez-vous directement sur le côté de la machine, saisissez la poignée et éloignez-vous de la machine pour supporter maintenant le poids. Penchez-vous légèrement du point de départ pour que votre bras soit maintenant étiré avec force et rétractez les omoplates vers le bas pour minimiser les mouvements à travers l'épaule. Obtenez une sensation pour pousser légèrement votre coude en toute sécurité avec l'intention d'étirer la tête de votre biceps à la pointe. Laissez la poignée reposer principalement dans vos doigts au lieu d'avoir une prise conventionnelle dans votre paume. Essayez toujours de garder le haut de votre bras, votre épaule et votre corps dans une position cimentée. Gardez le haut de votre bras incliné dans la même position et ne bougez que l'articulation du coude. Lorsque vous contractez votre biceps, laissez votre poignet se plier légèrement, ce qui réduit la tension dans votre avant-bras. Visez votre oreille et serrez fort une fois complètement contracté pendant 2 secondes. Relâchez lentement de la pause et contrôlez votre négatif avec votre biceps en position de départ pendant 2 secondes. En extension complète, maintenez la tension dans votre biceps, poussez à nouveau à travers votre coude pour forcer chaque petit étirement hors de la pointe de votre biceps et répétez pour un total de 8 répétitions par bras.

boucles de marteau haltères en alternance debout

Exercer: Ensemble de boucles de marteau d'haltères alternées debout avec boucles de prise en main Ez-bar
Objectifs: Biceps et avant-bras extérieurs
Non négociables: 4 séries x 8 chaque bras drop set x 10 répétitions. Sélectionnez un poids difficile mais sans compromis.
Comment faire (voir photos): (Boucles de marteau) Rétractez vos omoplates vers le bas pour que vos épaules ne roulent pas vers l'avant et que votre dos ne soit pas dans une position compromettante. Choisissez un poids qui vous permet de vous déplacer dans la répétition avec effort, mais vous ne rebondissez pas avec vos genoux, ne vous balancez pas d'avant en arrière ou ne déchirez pas vos épaules en arrière ou en haut pour vous aider. Il n'y a absolument aucun mouvement dans aucune partie du corps, à l'exception de vos coudes. Ne laissez pas votre coude se plier et s’éloigner de votre corps. Gardez vos bras aussi cimentés et près de votre torse que possible et ne bougez que dans l'articulation de votre coude. Je vise la poignée de l'haltère vers le milieu de ma poitrine pour que je rencontre réellement mon corps. Ce petit changement par rapport aux boucles de marteau standard, qui se déplacent devant votre corps, pas à travers votre corps, vous permet de vous concentrer davantage sur la face externe de votre biceps avec moins d'activation de vos têtes longues et courtes. Hammer curl les haltères en alternance 8 fois chaque bras. Préparez une barre Ez (ou une barre droite) car dès que vous avez terminé 8 boucles de marteau chaque bras, vous laisserez tomber les haltères et ramasserez la barre.

sur les boucles de barre ez poignée

(Boucles Ez-bar) Saisissez la barre avec vos paumes face au sol, pas face au plafond. Rétractez vos omoplates vers le bas. Déplacez légèrement vos coudes vers l'avant et rentrez-les dans votre torse. Ne bougez pas le haut du bras de cette position. Détendez-vous sans vous balancer, faire rebondir vos genoux ou bouger toute autre partie du corps à l'exception de vos coudes. Contrôlez le poids avec vos avant-bras / biceps vers le bas vers l'extension complète. Gardez la tension de la pointe de votre biceps vers l'avant-bras et imaginez que vous forcez (en toute sécurité et légèrement) vos coudes vers le haut lorsque vous êtes complètement étendu pour vraiment vous étirer et accentuer la longue tête. Répétez pour un total de 10 répétitions.

Preacher boucles à l

Exercer: Preacher boucles en utilisant une assiette (ou des haltères)
Objectifs: Longueur et pic du biceps
Non négociables: 6 x 6-8. Sélectionnez un poids difficile mais sans compromis.
4 secondes négatives, 2 secondes concentriques, 1 seconde contraction de pression et de maintien
Comment faire (voir photos): Ajustez la hauteur du coussin du prédicateur pour être à l'aise avec une légère flexion des genoux. J'aime utiliser une plaque pour cet exercice car la répartition du poids par rapport à un haltère me semble plus interactive avec mes biceps. Si vos assiettes n'ont pas de trous pour les saisir, utilisez simplement des haltères. Mettez le coin du coussin de prédicateur dur sous le creux de votre bras et votre torse contre l'arrière du coussin. Votre bras doit reposer parfaitement sur le coussin et être parallèle aux côtés du coussin, sans courir dessus. Tournez légèrement votre épaule arrière vers l'arrière. Il ne doit y avoir aucun espace entre votre corps, vos aisselles ou votre bras sur le coussin. Être correctement ancré dans la boucle du prédicateur réduit considérablement l'inclusion de tout autre muscle ou articulation. Comme mentionné précédemment, tenez la poignée principalement dans vos doigts et non dans votre paume pour aider à soulager la tension dans l'avant-bras pour plus d'activation des biceps. Lorsque je commence à me recourber, je laisse le poids tomber mon poignet (en toute sécurité et de manière sensible), ce qui permet également plus de stimulation des biceps et moins de tension à travers mon avant-bras. Bouclez-vous pendant 2 secondes concentriques, pour vraiment pénétrer votre esprit dans le muscle. Serrez très fort à la contraction complète pendant 1 seconde, puis redescendez lentement pour un négatif de 4 secondes. Gardez la tension dans le biceps tout au long de la répétition et étendez vraiment tout le bas pour une gamme complète de mouvements. Lorsque vous arrivez à l'extension complète, imaginez que vous forcez à nouveau votre coude, comme indiqué précédemment dans d'autres exercices. Répétez pour un total de 6-8 répétitions.

boucles de prise en main debout ez bar

Exercer: Ez-bar 21 debout
Objectifs: Longueur et pic du biceps
Non négociables: 3 x 21
7 demi-répétitions inférieures, 7 demi-répétitions supérieures, 7 répétitions complètes de mouvement équivalent à 1 série
Comment faire (voir photos): Répétez la même base que celle mentionnée dans les exercices précédents. Rétractez les omoplates vers le bas. Coudes proches et légèrement en avant de votre torse. Tenez la barre principalement dans vos doigts plutôt que dans vos paumes. Gardez tout votre corps et le haut de vos bras cimentés là où ils sont et ne bougez que par vos coudes. Forcez soigneusement et en toute sécurité vos coudes lorsqu'ils sont étendus avec l'intention d'augmenter l'étirement de la pointe de votre biceps. Laissez tomber vos poignets lorsque vous commencez à vous courber. ARRÊTEZ à mi-chemin. Le point à mi-chemin est lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol. Revenez à l'extension complète en répétant les instructions et recourbez jusqu'à la moitié 7 fois en vous concentrant sur l'utilisation de la pointe / longueur de votre biceps. Votre point de départ commence alors à mi-chemin. Gardez la même technique sauf que cette fois-ci, vous courbez 7 fois de la moitié à la contraction complète en vous concentrant sur le sommet du biceps. Lorsque vous avez terminé le deuxième lot de 7 répétitions, revenez en extension complète comme mentionné ci-dessus et effectuez 7 autres répétitions en utilisant toute la gamme de mouvement de l'extension totale à la contraction totale, détruisant efficacement ce qui reste de vos biceps pour un total de 21 répétitions. Répétez pour un total de 3 séries de 21 répétitions.

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