Comment faire un push up parfait

Un homme faisant des pompes

Lorsqu'ils apprennent à l'origine à faire des pompes, la plupart d'entre nous apprennent une méthode assez simple, mais aussi légèrement incorrecte. En conséquence, même votre monstre de fitness le plus ardent pourrait très bien pratiquer une mauvaise forme de push-up. Pour être tout à fait honnête, nous-mêmes ne savions pas vraiment comment faire un push-up vraiment approprié avant de rechercher cet article même!

Il y a de fortes chances que vous montriez également une forme de push-up incorrecte. Cela ferait de vous une partie de l'écrasante majorité. En fait, on estime que jusqu'à 95% des gens ne savent pas comment faire une bonne pompe, ce qui est un pourcentage incroyable. Apparemment, cet exercice courant de poids corporel est bien plus qu’on ne le voit au premier abord.

Pour être clair, nous ne suggérons pas que vous ne savez pas comment faire des pompes. Au contraire, la plupart des gens pratiquent ce qui pourrait être mieux décrit comme une forme de pompes presque correcte. C'est-à-dire qu'ils adoptent une position de planche générale, placent leurs bras autour de la largeur des épaules et se plient à environ 90 degrés au niveau des coudes lorsqu'ils descendent puis remontent. Cela semble assez simple, non? Eh bien, pas exactement.

En fin de compte, il existe des variations subtiles entre la forme de push-up incorrecte et correcte, ce qui peut avoir des résultats significatifs en termes de renforcement réel de la force. Ceci est très important car vous avez compris comment faire des pompes en premier lieu afin de pouvoir renforcer la force du haut du corps. À quoi bon alors si cet exercice parfois exténuant ne fait pas ce qu’il est censé faire? Pas grand chose de bon du tout.

Aujourd'hui, nous mettons fin aux idées fausses et aux formes de pompes inappropriées. Autrement dit, nous allons vous apprendre à refaire des pompes. Utilisez la méthode suivante et vous pourriez avoir des muscles sérieux à montrer. Voici comment faire un bon push-up.

La bonne forme de push-up

Êtes-vous prêt à pratiquer une bonne formation de pompes? Il y a les pompes que la plupart des gens font, puis les pompes appropriées, ces dernières étant plus nuancées et efficaces en comparaison. Heureusement, la transition ne nécessite que quelques ajustements. Voici comment faire des pompes de la bonne façon:

1. Adoptez la bonne position de push-up

Avant même d'effectuer cette première répétition, vous devrez mettre votre corps dans la bonne position. Voici comment:

  1. Mettez-vous au sol et écartez vos mains un peu plus large que la largeur des épaules.
  2. Vos mains doivent être au même niveau que votre poitrine et inclinées de la manière la plus confortable pour vous, bien que la plupart des gens les pointent directement.
  3. Si vous souffrez de douleurs au poignet ou si vous avez une mauvaise flexibilité du poignet, pensez à utiliser des poignées push-up.
  4. Installez vos pieds dans une position qui vous convient, ce qui signifie que vous pouvez les garder à la largeur des épaules ou même les faire se toucher légèrement.
  5. En règle générale, plus la distance entre vos deux pieds est grande, plus vos pompes seront stables.
  6. En fin de compte, vous devriez viser une formation de planche parfaite, avec une ligne droite invisible allant du haut de votre tête jusqu'à votre cœur et, idéalement, jusqu'à vos talons.
  7. Vos fesses doivent être au même niveau que le reste de votre corps, ce qui signifie qu'elles ne doivent pas être en l'air ou au ras du sol.
  8. Si vous avez du mal à obtenir une bonne formation de pompes, essayez de resserrer vos fesses et vos abdominaux et ainsi d'activer votre cœur.
  9. Pensez à enregistrer vos actions afin de vous assurer que votre corps est en ligne droite.
  10. Votre tête doit être légèrement tournée vers l'avant plutôt que vers le bas.
  11. Lorsque votre tête est dans la bonne position, votre menton touchera le sol et non votre nez.
  12. Si vous êtes plus à l'aise pour regarder vers le bas plutôt que légèrement vers l'avant, n'hésitez pas à le faire tout en vous assurant que votre corps reste en ligne droite.
  13. Dans la position de départ, vos bras doivent être complètement droits et supporter votre poids.
  14. Vous êtes maintenant prêt à effectuer un push-up approprié.

2. Exécution d'un bon push-up

Vous avez pris la position de départ et il est maintenant temps de lancer quelques répétitions. Voici comment faire un bon push-up:

  1. Gardez vos bras tendus, vos fesses serrées, votre tronc serré et vos coudes aussi bien que possible avec le sol.
  2. Abaissez-vous progressivement jusqu'à ce que chaque coude soit à un angle de 90 degrés ou moins.
  3. Essayez de descendre jusqu'à ce que votre poitrine, votre nez ou votre menton touche légèrement le sol, en inspirant en cours de route.
  4. Une fois que votre poitrine, votre nez ou votre menton touche le sol, maintenez pendant une brève pause avant de vous replonger dans la position de départ, en expirant au fur et à mesure.
  5. Empêchez vos coudes de voler vers l'extérieur pendant chaque répétition et gardez-les un peu près de votre corps.
  6. Maintenez une formation régulière et cohérente tout au long de chaque répétition.
  7. Effectuez autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus maintenir la formation en forme de planche ou empêcher vos coudes de pointer vers vous.

Toutes nos félicitations! Vous venez d'apprendre à faire des pompes de la bonne manière.

Quels sont les avantages des pompes correctes?

En exécutant une formation de push-up correcte à chaque fois, vous développerez la force réelle de vos triceps, pectoraux, deltoïdes, fessiers et tronc (entre autres). Le plus important est que vous vous concentriez sur la qualité plutôt que sur la quantité. Cela signifie lancer autant de pompes appropriées que vous le pouvez et ne pas perdre de temps sur une seule pompe incorrecte. Si vous effectuez seulement cinq ou six pompes correctes avant d'abandonner, qu'il en soit ainsi. Le nombre augmentera au fur et à mesure que vous progresserez.

Pourquoi les pompes sont-elles difficiles?

Un push-up dans à peu près n'importe quelle forme (c'est-à-dire incorrect ou non) ne semble pas être si difficile à réaliser, et pourtant beaucoup de gens ont du mal à les exécuter. Même ceux d'entre nous qui se sentent et ont l'air relativement forts peuvent parfois échouer à effectuer plus de cinq ou dix pompes à la fois. Cela signifie-t-il que nous ne sommes pas aussi forts que nous le pensions ?

La réponse est que vous n'êtes peut-être pas aussi fort que vous le pensiez spécifique zones, à savoir votre poitrine, vos triceps et votre tronc. Comme les planches, les pompes défient ces zones plus que tout autre tout en s'appuyant sur des éléments comme la stabilité des hanches. Un noyau solide est particulièrement important car c'est là que la force et l'équilibre se heurtent.

Comme pour tout fitness, il y a aussi un aspect mental aux pompes. Cela signifie que vous devrez peut-être vous débarrasser des notions autodestructrices avant de vous rendre au tapis ou au sol le plus proche. Par exemple, les personnes qui ont eu des problèmes avec des pompes dans le passé pourraient être convaincues qu'elles ne sont tout simplement pas douées pour l'exercice de poids corporel, même si ces mêmes personnes ont accumulé des forces entre-temps.

Si vous rencontrez une sorte de blocage mental ou une aversion innée pour les pompes, il est important que vous vous mettiez au défi en les faisant quand même. Vous pourriez être surpris de ce que vous découvrez. Bien sûr, lorsque vous prenez le sol, vous voudrez vous assurer que vous pratiquez la bonne forme de push-up.

6 différents types de pompes

Une fois que vous aurez maîtrisé la formation traditionnelle de pompes et développé votre force là où cela compte, vous voudrez peut-être vous lancer dans un territoire plus avancé. Si vous faites ce voyage, vous découvrirez bientôt qu'il existe différents types de pompes, dont un certain nombre mettront vraiment vos muscles à l'épreuve. Ce n'est que lorsque vous avez raison et que vous êtes prêt que vous devriez envisager les variantes suivantes:

1. Diamond Push-Up

Celui-ci fait travailler vos bras et votre poitrine bien plus que le push-up standard. Naturellement, cela changera la direction de vos coudes. Voici comment exécuter :

  1. Prenez la position de pompe de départ.
  2. Rapprochez vos mains sous votre poitrine de manière à ce que vos doigts et vos pouces se touchent, créant ainsi une forme de diamant.
  3. Effectuez un push-up approprié et répétez.

2. Applaudissements

Celui-ci n'est pas pour les faibles de cœur… ou de poignet, d'ailleurs. Néanmoins, voici comment procéder:

  1. Adoptez la position de démarrage de push-up.
  2. Exécutez une poussée correcte, en poussant avec suffisamment de force pour vous lancer légèrement du sol.
  3. Frappez dans vos mains en l'air.
  4. Atterrissez dans la position de départ et répétez.

3. Scorpion Push-Up

Comme pratiquement toutes les variantes, celle-ci n'est pas pour les débutants. Ce qui reste crucial, c'est que vous mainteniez une bonne formation en ligne droite lorsque vous l'exécutez. Nous y voilà:

  1. Adoptez la position de démarrage de push-up.
  2. Abaissez-vous, tenez pendant un bref instant et soulevez une jambe du sol.
  3. Pliez votre genou vers votre dos et légèrement sur le côté, en gardant votre poitrine et votre tronc en ligne droite.
  4. Poussez vers le haut et ramenez la jambe à la position de départ.
  5. Changez de jambe lors de la répétition suivante ou changez de jambe après chaque série.

4. Pompes aux articulations

Celui-ci est aussi brutal que cela puisse paraître et couramment pratiqué par des combattants professionnels. Faites ressortir votre guerrier MMA intérieur en procédant comme suit:

  1. Prenez la position de pompe de départ.
  2. Formez une jointure avec chaque main.
  3. Effectuez des pompes appropriées sur vos articulations au lieu de vos paumes.

5. Push-Up du bout des doigts

Comme le push-up des articulations, celui-ci est assez explicite. N'oubliez pas de maintenir la bonne formation de push-up au niveau du tronc et des coudes. Nous y voilà:

  1. Prenez la position de pompe de départ.
  2. Levez chaque main sur le bout de ses doigts.
  3. Effectuez des pompes appropriées sur le bout de vos doigts plutôt que sur vos paumes.

6. Push-up à un bras

Donc, vous avez absolument maîtrisé le bon push-up, n'est-ce pas? Vous devez avoir si vous êtes prêt pour celui-ci. Voici comment procéder:

  • Prenez la position de pompe de départ.
  • Écartez vos jambes plus largement que vous le feriez normalement, en gardant votre tronc droit.
  • Placez un bras derrière votre dos et rapprochez le bras restant de votre poitrine.
  • Effectuez une pompe appropriée sur le bras restant.

Quand dois-je faire des pompes ?

Il y a de fortes chances que vous pratiquiez déjà une sorte de routine d'entraînement, ce qui soulève la question: quand et comment devriez-vous introduire des pompes dans le giron? La réponse dépend de votre niveau d'expérience. Par exemple, si vous êtes aux premiers stades du renforcement de la force, les exercices de poids corporel aideront à améliorer la croissance musculaire et l'équilibre. Dans ce scénario, vous devez intégrer des pompes à votre régime.

Si vous êtes plus avancé dans votre progression, il reste encore beaucoup de place pour les pompes. Que cela signifie les effectuer comme un échauffement ou un exercice de poids corporel occasionnel dépend des paramètres de votre style de vie particulier. Si vous souhaitez les incorporer dans un programme déjà intense, vous voudrez peut-être utiliser des formations avancées comme le diamant ou l'articulation.

FAQ générale

Comment faire des pompes pour les débutants ?

Les vrais débutants voudront peut-être garder les genoux sur le sol lorsqu'ils apprennent pour la première fois à faire des pompes, bien que cela ne renforcera pas nécessairement beaucoup de force. Votre meilleur pari est de vous concentrer sur une formation appropriée avant toute autre chose, maximisant ainsi l'efficacité de chaque pompe. Quelques pompes correctes seront beaucoup plus bénéfiques que, disons, 20 incorrectes.

Comment puis-je améliorer ma forme push up?

La meilleure façon d'améliorer votre forme de pompes est d'adopter la position de la planche et de maintenir une formation en ligne droite tout au long. Vos fesses doivent être au même niveau que le reste de votre corps, vos coudes alignés avec le sol et votre tête (idéalement) tournée légèrement vers l'avant.

Pourquoi ne puis-je pas faire de push up?

Si vous avez du mal à réussir une seule poussée, il se peut que vous manquiez de force dans des domaines comme vos triceps et votre tronc. Vous pourriez également manquer d'équilibre et de stabilité. L'inhibition mentale est un autre facteur potentiel.

Pouvez-vous vous faire arracher des pompes?

Étant un exercice de poids corporel, même des pompes appropriées ne vous mèneront pas loin. Une fois que vous avez développé une certaine quantité de muscle, il est temps de passer à une routine d'entraînement plus rigoureuse.

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