Comment construire un dos solide sans soulever de poids

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En ce qui concerne la construction musculaire, vous n’avez pas besoin de soulever des poids! Vous pouvez développer une force sérieuse et des muscles maigres sans avoir à marcher dans une salle de sport. Depuis plus de 3 ans, je n’ai pas mis les pieds dans une salle de sport et mon dos est plus fort que jamais! Non seulement visiblement plus fort, mais plus importunement, de l'intérieur. Le bas du dos est l'un des endroits du corps les plus sujets aux blessures et j'ai eu ma part de blessures graves et de poussées dans cette région. Depuis que j'ai quitté la salle de sport, mon dos et plus particulièrement le bas du dos ne se sont jamais sentis mieux, plus forts, plus flexibles et, par conséquent, je n'ai pas eu de poussée ces 3 dernières années!

Alors, comment pouvez-vous renforcer votre dos sans soulever de poids? Voici quelques exercices clés à faire.

1. Tractions

Commençons par le geste le plus difficile. Gardez à l'esprit que vous pouvez toujours utiliser une bande de résistance pour vous aider dans vos tractions. De toute évidence, vous avez besoin d'une sorte de bar, que ce soit à la maison au-dessus de la porte ou même dans le terrain de jeu local utilisant les barres de singe, tout ce qui est assez solide pour accrocher, vous avez vous-même une barre de traction! Jouez avec la position de la main, ne soyez pas trop à l'aise en utilisant la même largeur pour le placement de la main. Le placement de votre main joue un rôle majeur en mettant plus de charge sur certaines zones du dos. Relevez le défi et allez large, vraiment large et même très proche du point où vos mains se touchent!

2. Pull-ups australiens (pull-ups inversés)

Celui-ci est une excellente alternative à l'accumulation de la barre haute pour le tirage complet, mais aussi un excellent exercice pour frapper différentes zones de votre dos. Contrairement aux tractions régulières où vous êtes suspendu directement sous la barre, les tractions inversées ou les tractions australiennes, car elles sont également communément désignées pour vous avoir sous une barre inférieure (pensez à la hauteur de l'estomac) avec votre corps sur un angle et des talons sur le sol. Encore une fois, le placement des mains est la clé, jouez avec cela et sentez les différentes zones de votre dos travailler!

Maintenant que nous avons couvert deux des meilleurs mouvements du milieu au haut du dos, concentrons-nous sur le bas du dos, qui est la clé de presque tous les mouvements que vous faites avec n'importe quelle partie de votre corps ... Ne me croyez pas, essayez de glisser un disque dedans le bas du dos, alors vous saurez à quel point il est débilitant sur tout votre corps et vos mouvements!

3. Extensions arrière

Un excellent exercice pour cibler le bas du dos et les fessiers qui sont souvent négligés dans la santé du dos. Pour celui-ci, vous n’avez même pas besoin d’un bar. Il s'agit d'un exercice sans équipement qui doit être effectué dans un mouvement lent et contrôlé. Au sommet du mouvement, la poitrine et les cuisses décollées du sol (c'est le but), serrez et faites une pause pendant une fraction de seconde.

4. Grues (deadlift à poids corporel)

Cet exercice nécessite un certain équilibre, mais il met en jeu les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en travaillant le bas du dos. Un autre exercice à ne pas précipiter, lent et contrôlé est le chemin!

Si vous souhaitez avoir un programme d'entraînement structuré, sachez exactement quoi faire pour atteindre vos objectifs corporels et sportifs, puis consultez mes options de coaching en ligne disponibles sur BODYWEIGHT CONSTRUIT et retrouvez-moi sur Instagram @mattycfox

Matt Fox est un ancien joueur de tennis professionnel et survivant du cancer, devenu entraîneur d'élite, PT, entraîneur Active Escapes, mari et père. Matt a une entreprise de formation en ligne appelée Poids corporel construit qui offre des options pour les hommes et les femmes.