L'entraînement ultime au poids corporel de la prison de Charles Bronson

Entraînement en prison - Tom Hardy

Donc, la salle de gym est fermée et le monde est verrouillé, je suppose que cela signifie que vous êtes libre de manger ce que vous voulez et d'éviter de vous entraîner, n'est-ce pas? Tort. C'est le moment idéal pour vous remettre en forme en évitant les tentations auxquelles nous sommes régulièrement confrontés dans notre vie de tous les jours. Sans l'attrait des boissons après le travail, des repas à emporter et de la gueule de bois sale oiseau, votre corps devrait vraiment prospérer. Mais nous sommes nombreux à utiliser l'isolement comme excuse pour renoncer à toute responsabilité en matière de régime alimentaire ou de formation, ce qui ne mènera qu'à des douleurs cardiaques à la fin.

Ne serait-ce pas génial si nous utilisions ce temps pour nous améliorer? Imaginez-le simplement; si vous prenez le temps de vous entraîner à la maison, vous pouvez sortir du cocon de quarantaine comme le beau frère papillon que vous êtes. Ce ne sera pas facile, se faire déchirer sans équipement et avec une disponibilité limitée dans la zone peut être difficile, mais ce n’est pas impossible. Une personne qui sait tout sur l’entraînement dans des espaces confinés est Charles Bronson, mieux connu comme le prisonnier le plus notoire de Grande-Bretagne.

Entraînement en prison - Charles Bronson

Qui est Charles Bronson?

Bronson - qui est né Michael Peterson mais utilise maintenant le nom de Charles Salvador - a été condamné pour la première fois à sept ans de prison pour un vol à main armée en 1974. Une série d'attaques violentes contre des codétenus et des gardiens a incité cette peine à être prolongée. Il a été brièvement relâché, mais cela n'a pas duré longtemps; Bronson a été reconnu coupable d'avoir planifié un autre vol à main armée et condamné à perpétuité en 1999 après avoir pris en otage un enseignant de prison pendant près de deux jours. Mais bien qu'il soit surtout connu comme un condamné brutal et prêt qui a passé plus de temps à l'isolement que presque n'importe qui en Grande-Bretagne, Bronson, 67 ans, est également une unité absolue. Les récits de sa taille et de sa force ont pris un niveau de notoriété presque mythique, perpétué par l'homme lui-même.

Je suis le roi des pompes et des redressements assis. J'ai déjà dit que j'avais déjà fait 25 pompes avec deux hommes sur le dos, et que je me suis accroupi avec trois hommes sur mes épaules, a-t-il écrit dans son autobiographie en 2000. aussi longtemps que je me souvienne. Montrez-moi un autre homme - un homme de la moitié de mon âge - qui peut prendre une table de billard pleine grandeur. Je peux. Montrez-moi un autre gars qui peut déchirer 1727 pompes en une heure. Je peux… Une fois, j'ai passé huit ans sans utiliser de poids, puis je suis allé dans une salle de sport et j'ai appuyé dix fois sur 300 livres. Je mesure 5 pieds 11 pouces, je pèse 220 livres et je me sens aussi fort que lorsque j'avais 21 ans… Il y a quelque chose au fond de moi qui me pousse. Je suis un survivant du fitness solitaire.

Alors, comment quelqu'un qui a passé 4/5 de sa vie dans une boîte en acier de 12 x 8 pieds peut-il devenir plus fort et plus en forme que quasiment n'importe qui à l'extérieur? Heureusement pour nous, le vieux Charlie n’est pas opposé à la divulgation de ses secrets. En 2002, Bronson a publié un livre intitulé Fitness solitaire , révélant le fonctionnement interne de ses exercices de poids corporel, de son régime d'entraînement en prison et de son régime alimentaire. Nous avons rassemblé certains de ses meilleurs conseils et exercices de fitness dans le guide d'entraînement ultime en prison, parfait pour l'isolement cellulaire et le verrouillage en quarantaine.

Entraînement en prison - Fitness solitaire

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Entraînement ultime en prison

En 2008, l’acteur préféré de tout le monde, Tom Hardy, a tourné pour filmer Bronson dans un biopic de la vie du détenu. Le maigre mannequin masculin pesait environ 7 lb par semaine avant de filmer, de manger, de s'entraîner et d'agir comme Charlie. Selon Hardy, sa transformation était le résultat de la callisthénie dérivée de séances d'entraînement au poids corporel «conditionnant le condamné» qui existent depuis des années. Comme Bronson, Hardy a fait preuve de créativité, tirant le meilleur parti de l'espace limité et du zéro équipement pour se faire prendre pour le rôle.

Les entraînements de poids corporel de Hardy étaient un peu plus gérables et réalistes que ceux de Charlie. Après tout, l'homme a déjà pris un poids de 5 kg en n'utilisant rien d'autre que sa barbe. J'ai failli m'arracher le visage. J'ai eu la mâchoire serrée pendant une semaine après, ça m'a arraché la moitié de la barbe et mon cou était comme un morceau de roche. Douleur comme jamais auparavant, mais c’est moi!

Pour vous éviter la douleur, nous avons passé en revue le plan d’entraînement de poids corporel de Hardy et celui de Charles Bronson Fitness solitaire pour mettre en place l'entraînement ultime de la prison au poids corporel pour vous aider à vous faire déchirer de manière isolée.

Prison Workout - films de fesses

1. Échauffement

Selon le programme d’entraînement de Charles Bronson, ce n’est pas parce que vous avez un espace limité ou que vous êtes incarcéré que vous devez vous échauffer. Il suggère que la séance d'échauffement idéale devrait durer de 10 minutes à une demi-heure.

  1. Commencez par étirer les groupes musculaires de base grâce à des actions dynamiques telles que des coups de pied dans les jambes
  2. Faites du jogging sur place, en alternant par intermittence entre le fait de lever les genoux à l'avant et de faire glisser vos talons à l'arrière
  3. Touchez vos orteils avec vos doigts sans plier les genoux
  4. se lever et se coucher sur la pointe des pieds

Temps: 60 secondes sur chaque étirement / exercice
Ensembles:
dix
Du repos:
30 secondes de repos entre les séries

Prison Workout - Handstand Press Up

2. Presses de poirier

Un des favoris de Charles Bronson, le pressage du poirier est l'un des exercices les plus difficiles de l'entraînement ultime de la prison, mais il est d'une importance cruciale. Je jure par eux. Au fil des ans, j'en ai probablement fait des milliards, mais chaque session s'améliore. En gros, avec un pressage, tout est dans la technique, dit-il.

  1. Commencez par faire face à un mur en position debout
  2. Ensuite, relevez vos pieds pour être en position d'équilibre contre le mur
  3. Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses
  4. Abaissez-vous vers le sol aussi loin que possible de manière contrôlée
  5. Clunch et repousser
  6. Répéter

Répétitions: 10 à 15 répétitions par série
Ensembles:
5
Du repos:
30 secondes de repos entre les séries

Prison Workout - Dips

3. Trempettes

L'un des exercices les plus élémentaires du guide d'entraînement de la prison, les trempettes sont un moyen très efficace de développer les muscles de la poitrine. Dans Fitness solitaire , Bronson révèle qu'il a eu une longue histoire d'amour avec le mouvement. J'avais l'habitude de faire celui-ci en tenant mon fils Mike quand il avait deux ans. Il a 35 ans maintenant, donc je ne pense pas que je vais essayer à nouveau, a-t-il écrit. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de vitesse - tous ces exercices doivent être effectués lentement, en utilisant beaucoup de contrôle. Celui-ci est une pure tension dynamique. Je vous garantis un mois de ces derniers et vous mettrez deux pouces sur votre poitrine. Je fais 100 avec une chaise; après 100, vous aurez une flaque de sueur sur le sol. C'est brilliant.

Pour effectuer des trempettes à la maison;

  1. Placez deux chaises légèrement plus larges que la longueur des jambes
  2. Tenez le haut de la zone arrière avec les deux mains
  3. Pliez lentement les bras
  4. Descendez le haut de votre corps vers le sol
  5. Ne touchez pas le sol, faites plutôt remonter le corps dans un mouvement contrôlé.
  6. Gardez votre dos droit.

Répétitions: 10 à 15 répétitions par série
Ensembles:
5
Du repos:
30 secondes de repos entre les séries

Prison Workout - Sit-ups

4. Sit-ups

Nous savons tous comment faire un sit-up, mais il existe un certain nombre de variations différentes sur le mouvement iconique. Selon Charlie, le style de sit-up a peu d'incidence sur le résultat final de cet entraînement au poids corporel. Il existe des dizaines de variantes de sit-ups, mais fondamentalement, ils font tous le business, a-t-il écrit. Mon préféré est «les craquements»; sentir sur une chaise, les mains à l'arrière de la tête, et c'est parti!

Bien que les redressements assis soient évidemment bons pour faire ressortir ces abdos, Bronson a une autre raison de se développer sur votre cœur. Je te demande, comment vas-tu si quelqu'un te frappe dans l'estomac? Eh bien, n'est-ce pas agréable de pouvoir sourire et dire: `` Euh ... ne peux-tu pas frapper plus fort que ça? '' Votre ventre (abdomen) est votre centre: si vous vous endurcissez là-haut, cela vous mènera à travers un beaucoup de problèmes plus tard. Éxécuter;

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol devant un banc
  2. Placez vos talons sur le banc et assurez-vous que vos genoux et vos hanches sont pliés à 90 degrés
  3. Croisez vos bras au niveau de la poitrine
  4. Fléchissez votre taille pour soulever vos épaules et vos omoplates du sol
  5. Crunch droit vers le plafond aussi haut que possible tout en gardant le bas du dos sur le tapis
  6. Abaissez lentement vos épaules vers le sol et passez immédiatement à la prochaine répétition

Répétitions : 10-15 répétitions par série
Ensembles : 5
Du repos : 30 secondes de repos entre les séries

Prison Workout - squats

5. Squats

L'un des exercices les plus importants pour tout régime de remise en forme, à la maison ou autrement, les squats doivent être intégrés à votre plan d'entraînement au poids corporel. Pendant que les gymnases sont fermés, il peut être difficile de trouver des haltères et des poids pour augmenter votre force, vous devrez donc peut-être compter sur vos amis et colocataires. Quand j'ai la chance de me mêler à mes camarades cons, je m'accroupis souvent avec l'un d'eux sur le dos car c'est bon pour l'équilibre et renforce le dos ainsi que les jambes, a écrit Bronson. Lorsque vous êtes seul, commencez par quelques oreillers de votre lit, d'une chaise ou d'un banc. Tout d'abord, faites vos dix. Lorsque vous en faites dix avec une chaise, optez pour 30 - sinon plus - sans chaise. Bon sang, pourquoi pas 50 ou même 100? Il n'y a aucune excuse pour quiconque dans la séance d'entraînement Bronson. Éxécuter;

  1. Mettez vos bras tendus devant vous, parallèles au sol, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale dans une position neutre.
  2. Gardez tout votre corps tendu tout le temps.
  3. Respirez profondément, brisez votre hanche et poussez vos fesses en arrière. Continuez à envoyer vos hanches vers l'arrière lorsque vos genoux commencent à se plier.
  4. Pendant que vous vous accroupissez, concentrez-vous sur le fait de garder vos genoux alignés avec vos pieds.

Répétitions : 10-15 répétitions par série
Ensembles : 3
Du repos : 30 secondes de repos entre les séries
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers

Prison Workout - Burpees

6. Burpees

Un autre bon coup de cœur, les burpees sont les préférés des amateurs de cross-fit, de fitness fonctionnel et de musculation. Bronson a déclaré que c'était un excellent exercice pour l'endurance et la force. Vous devez faire ce genre d’exercices tout simplement parce que c’est une forme physique complète; ça te pousse, tu vas gonfler, haleter et transpirer, mais tout est pour ton propre bénéfice, alors ne triche pas: fais-le et profite-en. Vous deviendrez plus rapide avec le temps jusqu'à ce que vous l'ayez perfectionné. L'homme moyen dans la rue peut faire cinq sans accélérer, alors, quand vous avez 50 ans, soyez fier de vous!

  1. Commencez avec votre corps en position debout
  2. Sautez dans une position crunching
  3. Donnez un coup de pied à votre jambe dans une position push-up
  4. En gardant le dos aussi plat que possible, amenez vos pieds vers vos mains dans un mouvement de saut
  5. Essayez de garder vos genoux entre vos coudes
  6. De là, en gardant le dos droit, sautez jusqu'à la position debout et à votre retour au sol reprenez la position d'où vous avez décollé

Répétitions : 20-25 répétitions par série
Ensembles : 3
Du repos : 45 secondes de repos entre les séries

Prison Workout - Band Pull Aparts

7. Band Pull-Aparts

Voici un exercice pour développer vos muscles. Aucun poids nécessaire, écrit Bronson dans Fitness solitaire . Procurez-vous une serviette, un gilet ou autre (idéalement un matériau extensible, mais pas en nylon, car cela pourrait vous brûler les mains ou créer de l'électricité statique dans votre corps). Si je n’ai ni serviette ni chemise (souvent je serai à l’isolement et je n’aurai rien, juste une cellule nue), je le fais toujours avec mes doigts entrelacés, tirant fort puis relaxant, c’est le même principe. Pour effectuer un pull-apart de groupe;

  1. Tenez-vous droit et tenez une bande d'exercice devant vous à hauteur de poitrine. Assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules.
  2. Écartez le bracelet en serrant vos omoplates ensemble
  3. Revenir à la position de départ

Répétitions : 30 répétitions par série
Ensembles : 5
Du repos : 45 secondes de repos entre les séries

Prison Workout - Ab Exhale

8. Ab Exhale

Tous les accros de la salle de sport connaissent l’importance de faire des redressements assis et des craquements, mais il existe d’autres moyens d’obtenir des abdos durs qui n’impliquent pas de se mettre à terre. Vos muscles abdominaux sont très, très importants, écrit Bronson dans Fitness solitaire . Ils ne sont pas là pour flasher en montrant un pack de six, ils sont là pour aider à conjurer toutes sortes de maladies. Si, en fin de compte, vous développez un pack de six, ce n’est qu’un avantage dérivé.

C’est l’un des exercices les plus étranges du guide d’entraînement de la prison de Charles Bronson. En fait, vous avez l’impression de ne rien faire du tout, puis soudainement, vous êtes gazé. Voici comment vous exécutez l'expiration ab, selon les instructions de Charlie lui-même;

  1. Procurez-vous un vieux chiffon, un morceau de papier ou une chaussette usée
  2. Attachez-le à un morceau de ficelle ou à un fil solide; tout ce que vous avez sous la main
  3. Accrochez-le pour qu'il soit juste au-dessus de votre tête
  4. Remplissez vos poumons avec beaucoup d'air, inclinez la tête en arrière et faites bouger cet objet
  5. Faites attention de ne pas avoir au départ une panne de courant, de ne pas voir de points noirs, ni même de vous évanouir en faisant cela
  6. Lorsque vous soufflez et que vous pensez que vous avez fini de souffler, je veux que vous me donniez le dernier effort pour vider vos poumons partout dans cette œuvre d'art suspendue.

Maintenant, cet exercice va sans aucun doute vous épater, mais Charlie estime qu'il n'y a pas de honte à taper. Si vous vous sentez faible, asseyez-vous, ne soyez pas un héros. J'en pompe 100 sans espace. Une fois que mes poumons sont pleins, je lui donne un peu plus. Ce que cela fait - Vous ressentirez toutes sortes de choses qui se passent dans la gorge, la poitrine, les poumons et les muscles abdominaux, même votre dos picotera, mais surtout cela vous donnera de la force abdominale.

Répétitions : 10 répétitions par série
Ensembles : 1
Du repos : Aussi longtemps que nécessaire

Entraînement en prison - Star Jumps

9. Sauts d'étoiles

La simple pensée de Charles Bronson seul dans sa cellule d'isolement en train de pomper des sauts d'étoiles est une vision étrange, mais ne vous laissez pas tromper par l'image, les sauts d'étoiles sont un excellent exemple de mouvements cardio et de force travaillant ensemble. Il s'agit d'un simple ajout à votre programme d'entraînement au poids corporel qui vous permet de rester en forme. Voici comment Charlie procède;

  1. Commencez en position saute-mouton et éclatez vers le haut en forme d'étoile

Le saut d'étoile est un bon exercice polyvalent, écrit-il. Si tu as la chance de pouvoir le faire sur l'herbe ou sur une belle plage de sable, alors je t'envie; ce n’est pas très amusant de le faire sur du béton. Croiriez-vous que cela fait des années et des années que je n'ai pas marché sur l'herbe? La seule fois où je vois de l'herbe, c'est à travers la fenêtre d'une camionnette de sécurité lorsque je passe d'une unité max-secure à une autre.

Répétitions : dix
Ensembles : deux
Du repos : 45 secondes

Prison Workout - Pull-Ups à prise large

10. Pull-Ups à prise large

En ce qui concerne les exercices de poids corporel et les entraînements en prison, il n'y en a pas beaucoup qui renforcent le tonus musculaire. C’est là que le vieux pull-up à prise large est utile. Voici comment procéder:

  1. Saisissez la barre de traction avec les paumes tournées vers l'extérieur, les bras complètement étendus et les mains aussi éloignées que possible (confortablement)
  2. Serrez les omoplates ensemble, expirez et amenez vos coudes vers vos hanches en levant le menton au-dessus de la barre
  3. Abaissez soigneusement dans la position de départ
  4. Répéter

Commencer avec: 3 séries de 5 répétitions
Muscles que cet exercice de poids corporel cible: lats, deltés

Prison Workout - Step Ups

11. Step-Ups

Celui-ci est l’un des favoris de Bronson. Selon Fitness solitaire , il exécute des centaines, voire des milliers chaque jour en utilisant le lit de sa cellule comme une boîte élévatrice. Si vous avez une chaise ou un petit tabouret, cela devrait faire l'affaire. Voici comment procéder:

  1. Mettez le banc (ou la boîte) devant vous
  2. Montez sur la plate-forme avec un pied
  3. Traversez avec votre autre pied, en levant le genou aussi haut que possible
  4. Abaissez le genou et reculez au sol
  5. Passez à l'autre pied et répétez

Commencer avec: 3 séries à 60 secondes par série
Muscles que cet exercice de poids corporel cible: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers

Prison Workout - Clench

11. Clenches bout à bout

L'entraînement ultime en prison ne lésine sur rien, pas même sur votre anus. L'un des exercices préférés de Charlie est la contraction des fesses.

  1. Après avoir effectué quelques-uns des mouvements respiratoires de l'exercice précédent, essayez d'isoler l'anus
  2. Contractez les muscles du sphincter de l'anus pendant quelques secondes sans forcer (pour ceux qui ne savent pas ce que c'est, je vous conseillerais de le découvrir! C'est l'anneau musculaire qui donne la poussée finale lorsque vous videz vos intestins)
  3. Imaginez-le fermant l'extrémité d'un tube quittant votre corps
  4. Détendez-les pendant quelques secondes
  5. Limiter l'action à la zone anale

Les mouvements de contraction, ainsi que la relaxation du muscle sphincter, doivent être effectués en douceur et en rythme, conseille Bronson. Ne vous fatiguez pas! Vous n’avez pas besoin de synchroniser votre respiration avec la contraction et la relaxation des muscles de l’anus.

Répétitions : À l'échec
Ensembles : 1
Du repos : Aussi longtemps que nécessaire

Entraînement de la prison de Charles Bronson

La meilleure partie de l'entraînement ultime de Charles Bronson en prison est que les exercices ne nécessitent aucun équipement et sont super faciles à compléter, il suffit de demander à Charlie lui-même. Ils sont si simples à faire. Vous pouvez les faire n'importe où, à tout moment, et c'est un excellent moyen de soulager la tension ou le stress. Bien sûr, vous pouvez toujours vous branler pour soulager la tension, mais pourquoi être un branleur quand vous pouvez être une personne super en forme?

Trop bien, Charlie.

FAQ générale

Quel est le meilleur exercice de poids corporel pour la croissance musculaire?

Les meilleurs exercices de poids corporel pour la croissance musculaire sont les tractions, les pompes et les creux.

Quel est le meilleur exercice pour les jambes sans équipement?

Bien que les squats pondérés soient un choix évident, faire des step-ups sur un banc ou une chaise sera également très précieux.

Les entraînements en prison sont-ils efficaces?

Les séances d'entraînement en prison sont efficaces, mais pas de la même manière que la musculation traditionnelle. Vous êtes moins susceptible de développer un tissu musculaire important en utilisant uniquement des exercices de poids corporel.

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