Entraînement sans gymnastique d'Arnold Schwarzenegger pour le verrouillage

Arnold Schwarzenegger posant montrant son dos

Avec le gouvernement annonçant un verrouillage à l'échelle de l'État de services non essentiels , on dirait que vous allez être sans gym pour une période indéfinie. Dans cet esprit, il est grand temps que vous ayez une routine d'entraînement prête pour la quarantaine pour garder votre esprit et votre corps en bonne santé. Heureusement pour toi, Arnold Schwarzenegger a rédigé son entraînement sans gym à l'ancienne pour vous garder en forme sans même quitter la maison.

Il y a beaucoup de choses que nous ne pouvons pas contrôler pendant cette crise, nous devons donc nous concentrer sur ce que nous pouvons contrôler, a écrit sept fois M. Olympia sur son Instagram . J'ai rédigé mon ancien entraînement sans gym pour vous tous, comme promis, car nous pouvons contrôler notre forme physique.

L'entraînement complet peut être fait avec à peu près tout ce que vous trouvez dans la maison. Pour le prouver, Arnie a partagé quelques photos de choix de lui à son apogée.



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Entraînement sans gymnastique d'Arnold Schwarzenegger

1. Push Ups

  1. Assumer la position pushup
  2. Gardez vos bras tendus, vos fesses serrées, votre tronc serré et vos coudes aussi bien que possible avec le sol.
  3. Abaissez-vous progressivement jusqu'à ce que chaque coude soit à un angle de 90 degrés ou moins.
  4. Une fois que votre poitrine, votre nez ou votre menton touche le sol, maintenez pendant une brève pause avant de vous remettre dans la position de départ, en expirant au fur et à mesure.

Pour plus d'informations, vous pouvez également consulter notre guide pour effectuer un push up parfait .

Répétitions débutant: 25
Répétitions avancées: cinquante
Muscles ciblés : Poitrine, Triceps, Delts

2. Dips entre les chaises

  1. Placez deux chaises un peu plus large que la longueur des jambes.
  2. Tenez le haut de la zone arrière avec les deux mains.
  3. pliez lentement vos bras.
  4. Descendez le haut de votre corps vers le sol.
  5. Ne touchez pas le sol, faites plutôt remonter le corps dans un mouvement contrôlé.
  6. Gardez votre dos droit.

Débutant: 20 répétitions
Avancée: 50 répétitions
Muscles ciblés : Triceps

3. Rangée entre les chaises

  1. Placez deux chaises solides de hauteur égale et le dossier droit à la largeur du corps, les dossiers se pointent l'un vers l'autre.
  2. Ajoutez du poids aux zones de siège.
  3. Mettez une barre stable dessus (assez pour supporter votre poids corporel).
  4. Allongez-vous en dessous avec la barre au-dessus de vos épaules.
  5. Saisissez-le avec une prise en dessous ou par dessus.
  6. Tirez votre corps vers le haut avec les deux bras.
  7. Tenez votre dos droit et votre corps en ligne.
  8. Maintenez la position finale, puis revenez à la position de départ.

Représentants débutants: 30
Répétitions avancées: cinquante
Muscles ciblés : Biceps, deltoïdes

Représentants débutants: 30
Répétitions avancées: 100
Muscles ciblés : Poitrine, fléchisseurs de la hanche, bas du dos, abdominaux

5. Élévations des jambes pliées

  1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos paumes à plat sur le sol.
  2. Pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés. C'est la position de départ.
  3. Sans laisser le haut de votre corps bouger, étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et planent à quelques centimètres au-dessus du sol.
  4. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Représentants débutants: 25
Répétitions avancées: cinquante
Muscles ciblés : Abdominaux, hanches, tronc

6. Twists courbés

  1. Placez une barre lestée ou un balai sur vos épaules.
  2. Gardez vos pieds à la largeur des épaules et pliez à 90 degrés à la taille.
  3. Tournez votre torse pour que le bâton pointe le plus bas possible. Assurez-vous de garder le bas de votre corps aussi immobile que possible.
  4. Répétez dans la direction opposée.

Représentants débutants: 25
Répétitions avancées: cinquante
Muscles ciblés : Obliques

7. Flexions des genoux (squats)

  1. Mettez vos bras tendus devant vous, parallèles au sol, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale en position neutre.
  2. Gardez tout votre corps tendu tout le temps.
  3. Respirez profondément, brisez votre hanche et poussez vos fesses en arrière. Continuez à envoyer vos hanches vers l'arrière lorsque vos genoux commencent à se plier.
  4. Pendant que vous vous accroupissez, concentrez-vous sur le fait de garder vos genoux alignés avec vos pieds.

Représentants débutants: 25
Répétitions avancées: 50 à 70
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers

8. Élévation des mollets

  1. Tenez-vous au bord d'une marche ou d'une petite plate-forme.
  2. Tenez-vous droit avec les abdominaux tendus, la plante de vos pieds fermement plantée sur la marche et vos talons suspendus au-dessus du bord.
  3. Soulevez les talons à quelques centimètres au-dessus du bord de la marche pour être sur la pointe des pieds.
  4. Maintenez la position pendant un moment, puis abaissez vos talons sous la plate-forme.

Représentants débutants: 25
Répétitions avancées: cinquante
Muscles ciblés : Veaux

9. Chinups

  1. Trouvez une barre solide suffisamment solide pour supporter tout votre poids corporel.
  2. Attrapez la barre avec vos paumes vers le bas.
  3. Accrochez-vous à la barre de traction avec les bras et les jambes tendus sur le sol.
  4. Tirez-vous vers le haut en tirant vos coudes vers le sol.
  5. Élevez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
  6. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits

Représentants débutants: dix
Répétitions avancées: 30
Muscles ciblés : Biceps, deltoïdes

Au revoir bébé.

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