16 meilleurs exercices de veau pour boeuf sur ces cuisses de poulet

Les exercices pour mollets sont souvent considérés comme la plus vaine des routines d'entraînement, en ce sens qu'ils embellissent un muscle à des fins apparemment cosmétiques. Situés à l'arrière de l'extrémité inférieure de chaque jambe, les mollets servent sans doute de signaux, faisant savoir aux autres mecs que vous êtes un monstre de fitness de niveau supérieur. Cela pourrait conduire à se demander: devrais-je sauter complètement les entraînements pour les mollets?

La réponse est non, vous ne devriez pas. C’est parce que les exercices de qualité des muscles du mollet ne se limitent pas au premier regard. Selon une étude approfondie, des veaux en bonne santé n'indiquent pas seulement des jambes fortes, mais sont directement corrélés à une moindre accumulation de plaque dans les artères, ainsi qu'à une meilleure fréquence cardiaque au repos et à plus de muscle squelettique.

Par conséquent, que vous essayiez d'impressionner les autres meatheads, d'améliorer la santé globale ou simplement d'ajouter plus de définition à ces jambes sexy, vous avez de nombreuses raisons de pratiquer régulièrement des entraînements de mollets. Lorsque vous le faites, commencez par les exercices de mollet suivants, en augmentant le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure que vous vous améliorez (certains experts disent que vous ne devriez jamais faire moins de 20 répétitions par série, mais nous fournirons des suggestions pour les débutants et vous laisserons gérer le reste) .

1. Élévation du mollet avec haltères debout

Se classant facilement parmi les meilleurs exercices de mollet pour hommes, celui-ci apporte une barre dans le mélange. Voici comment exécuter:

• Tenez-vous droit et soutenez une barre sur le haut du dos, les orteils tournés vers l'avant
• Soulevez les deux talons et contractez vos mollets sur chaque jambe
• Revenez progressivement à la position de départ et répétez

Répétitions : 10-15 répétitions par série
Ensembles : 3-5
Du repos : 45 secondes entre chaque série

2. Élévation des mollets avec haltères assis

Vous aurez besoin d'une plaque de poids et d'un haltère pour celui-ci. Nous y voilà:

• Placez la plaque de poids sur le sol
• Asseyez-vous au bout d'un banc et posez vos orteils sur le plateau de poids
• Mettez un haltère sur votre genou, en tenant la poignée avec votre main droite tandis que votre main gauche tient le haut
• Soulevez vos orteils aussi haut que possible sans les soulever de l'assiette
• Tenez un instant, abaissez vos orteils et répétez

Répétitions : 15-20 répétitions par série
Ensembles : 3-5
Du repos : 45 secondes entre chaque série

3. Élévation des mollets assis (presse à jambes)

Cet exercice populaire pour les mollets nécessite une presse à jambes. Voici comment exécuter:

• Asseyez-vous à la presse à jambes de manière à ce que seule la partie supérieure de chaque pied touche le bas de la plate-forme devant vous
• Repoussez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos orteils connectés à la plate-forme
• Revenir et répéter

Répétitions : 15-20 répétitions par série
Ensembles : 3-5
Du repos : 45 secondes entre chaque série

4. Marche des fermiers (sur la pointe des pieds)

Plus que l'un des meilleurs entraînements pour les mollets, cet exercice largement pratiqué améliorera des choses comme la force de préhension, l'équilibre et la masse musculaire en général. Allons-y:

• Prenez une paire d'haltères ou de kettlebells et tenez-les à vos côtés
• Montez sur la pointe des pieds et avancez aussi vite que vous le pouvez aussi loin que vous pouvez aller, en faisant de petits pas
• Utilisez un poids plus léger pour maintenir l'équilibre et ajouter plus de poids au fur et à mesure que vous progressez

Distance : aussi loin que vous pouvez aller
Nombre d'ensembles : 2-3
Récupération : 2-3 minutes entre chaque série

5. Sauts de boîtes

Cet entraînement renforce la force sur toutes vos jambes, mollets inclus. Procédez comme suit:

• Trouvez une boîte sécurisée et tenez-vous à une courte distance de celle-ci, en gardant vos pieds écartés à la largeur des épaules
• Plongez-vous dans un quart de squat et balancez vos bras en sautant puissamment sur la boîte
• Atterrissez doucement et reculez en conservant un sens aigu de la forme et du contrôle

Distance : 3-5 répétitions par série
Nombre d'ensembles : 2-3
Récupération : 45-60 secondes entre chaque série

6. Jumping Jacks

Il s'avère que ce classique du fitness est également l'un des meilleurs exercices pour mollets que vous puissiez effectuer. Voici un rappel:

• Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés
• Sautez et écartez simultanément vos jambes tout en frappant vos mains au-dessus de votre tête
• Sautez à nouveau en revenant à la position de départ
• Répéter

Distance : 20-25 répétitions par série
Nombre d'ensembles : 3-5
Récupération : 45-60 secondes entre chaque série

7. Sauts de phoques

C'est essentiellement une alternative aux jumping jacks standard. Voici comment procéder:

• Commencez en formation de jumping jack
• Lorsque vous sautez, déplacez chaque bras de chaque côté au lieu de les déplacer au-dessus de votre tête
• Saute à nouveau et tape dans tes mains devant toi
• Répéter

Distance : 20-25 répétitions par série
Nombre d'ensembles : 3-5
Récupération : 45-60 secondes entre chaque série

8. Levée des mollets sur une jambe

La beauté même des meilleurs entraînements pour mollets est qu'ils semblent assez basiques par rapport à la plupart des exercices modernes. L'augmentation du mollet sur une jambe, qui implique les mouvements suivants, en est la preuve:

• Tenez-vous au sommet d'une surface surélevée comme un bloc, un rail ou une marche
• Soulevez une jambe et posez votre poids sur la plante de l'autre pied (qui est toujours à la surface)
• Enroulez votre jambe surélevée autour de la jambe fixe et abaissez votre corps vers le sol, en étirant votre mollet dans le processus
• Tenez pendant un moment avant de pousser vers le haut sur la plante de votre pied, en soulevant votre talon
• Tenez en haut avant de revenir à la position de départ
• Répéter

Répétitions : 15-20 répétitions par série
Ensembles : 3-5
Du repos : 45 secondes entre chaque série

9. Fente latérale à la révérence

D'accord, alors peut-être que tous les exercices avec les mollets ne sont pas aussi simples. Par exemple, celui-ci nécessite des mouvements astucieux du bas du corps et peut être effectué avec ou sans poids (assiette, haltère, etc.). Voici comment procéder:

• Tenez-vous droit en tenant une plaque de poids, un haltère ou une kettlebell
• Déplacez votre pied droit sur le côté tout en articulant vos hanches lorsque vous formez une fente latérale
• Poussez le pied droit et montez vers le haut jusqu'à la position debout, amenant simultanément votre jambe droite dans une fente sinueuse
• Changez de jambe pour un représentant complet
• Répéter

Répétitions : 10-12 répétitions par série
Ensembles : 2-3
Du repos : 45-60 secondes entre chaque série

10. Échelle d'agilité

Si vous ne trouvez pas d’échelle d’agilité, essayez d’en créer une à l’aide de ruban adhésif ou de craie. Ensuite, faites ressortir votre joueur de football intérieur en procédant comme suit:

• Placez l'échelle d'agilité sur le sol et tenez-vous debout à une extrémité
• Courez ou sautez d'un bout à l'autre de l'échelle d'agilité
• Revenez à la position de départ et répétez

Répétitions : 10-12 répétitions par série
Ensembles : 2-3
Du repos : 45-60 secondes entre chaque série

11. Bosu Ball Squat

Au cas où ce n’est pas encore évident, vous aurez besoin d’une balle Bosu pour celle-ci. Maintenant, procédez comme suit:

• Placez la balle Bosu sur le sol, le dôme vers le bas
• Tenez-vous debout et gardez votre équilibre
• Descendre en position accroupie sans perdre le contrôle
• Restez debout et répétez

Répétitions : 10-12 répétitions par série
Ensembles : 3-5
Du repos : 45-60 secondes entre chaque série

12. Poussées du groupe assis

Cet excellent exercice pour mollets vous aidera à développer une puissance explosive grâce à une résistance progressive. Prenez la bande de résistance et effectuez les étapes suivantes:

• Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds droits devant vous
• Placez une extrémité d'une bande de résistance en boucle autour de la plante de vos pieds et tenez l'autre extrémité dans vos mains, en gardant la bande serrée
• Pliez votre cheville pour pousser contre la bande de résistance, fléchissant ainsi vos mollets
• Revenez à la position de départ et répétez

Répétitions : 15-25 répétitions par série
Ensembles : 3-5
Du repos : 45-60 secondes entre chaque série

13. Intensification des veaux explosifs

Travaillez les jambes, les mollets et les chevilles avec cet exercice. Vous aurez besoin d'une boîte, d'un banc ou de quelque chose sur lequel monter. Voici comment procéder:

• Placez un pied sur la surface de la boîte ou du banc, en laissant l'autre pied au sol
• Conduisez vers le haut du pied surélevé, sautez dans les airs et changez idéalement de pied lorsque vous descendez
• Changez de jambe pour un représentant complet
• Répéter

Répétitions : 15-25 répétitions par série
Ensembles : 3-5
Du repos : 45-60 secondes entre chaque série

14. Maintien neutre statique

Cet exercice isométrique fait travailler les muscles du mollet et améliore la flexibilité de la cheville. N'hésitez pas à utiliser une surface surélevée comme une boîte ou un bloc. Procédez comme suit:

• En vous tenant à quelque chose pour vous soutenir, placez la plante de vos pieds sur le dessus du bloc
• Gardez la majeure partie du poids sur la plante de vos pieds
• Redressez vos chevilles et fléchissez vos mollets
• Tenez pendant 30 à 60 secondes

Répétitions : 30-60 secondes
Ensembles : 3-4
Du repos : 45-60 secondes entre chaque série

15. Corde à sauter

Voici un autre classique du fitness qui se trouve être également un exercice solide pour les mollets. Prenez une corde à sauter et procédez comme suit:

• Tenez chaque extrémité de la corde à sauter dans l'une ou l'autre main
• Balancez la corde et sautez lorsque la corde passe sous vos pieds

Répétitions : 30 à 40 secondes par série
Ensembles : autant de sets que vous pouvez en faire en cinq minutes
Du repos : 30 secondes entre chaque série

16. Course en côte

Passez à l'action à l'extérieur en trouvant une colline à proximité. Ensuite, procédez comme suit:

• Sprint en montée en 20 secondes
• Marcher ou faire du jogging vers le bas
• Répéter

Répétitions : Sprint de 20 secondes
Ensembles : 5-6
Du repos : aucun entre chaque série

De quels poids ai-je besoin?

Kettlebells

L'un des équipements les plus efficaces à utiliser lors de tout entraînement explosif est un kettlebell. Ces poids polyvalents et compacts sont disponibles dans une myriade de tailles et de styles et peuvent facilement être remplacés à mesure que vous gagnez en force et en endurance. Nous vous recommandons d'acheter un paquet kettlebell pour commencer, vous pouvez ainsi vous assurer d'avoir le bon poids pour chaque exercice individuel. Une fois que vous avez le choix entre une sélection décente, vous pouvez commencer à vous spécialiser avec des designs personnalisés comme Cloche de bouilloire Darth Vader de 70 lb d'Onnit .

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Haltères

Les haltères sont restés un aliment de base des gymnases de musculation pendant des décennies, et pour une bonne raison. Cet équipement polyvalent peut être utilisé pour un grand nombre d'exercices de mollet ou utilisé pour un entraînement de bras tueur. Pour ceux qui cherchent à acheter leurs propres haltères, nous vous recommandons d'envisager un ensemble d'haltères réglables . De cette façon, vous n’avez pas à acheter de nouveaux haltères chaque fois que vous dépassez une catégorie de poids; vous ajoutez simplement plus de poids et repoussez vos limites.

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FAQ générale

Quel est le meilleur exercice pour les mollets?

Il existe un certain nombre d'exercices pour les mollets qui amélioreront la force et la définition. Cela comprend ce qui suit: les sauts en boxe, les soulèvements de mollets assis, les squats sautés, les soulèvements de mollets sur une jambe, les sprints en montée et les fentes latérales.

Comment puis-je augmenter la taille de mon mollet?

Pour augmenter la taille et la force des mollets, vous devez aborder les exercices des mollets comme vous le feriez pour n'importe quelle routine d'entraînement. Cela signifie commencer par un nombre spécifique de répétitions et de séries et augmenter les deux à mesure que vous vous améliorez. Assurez-vous d'effectuer certains des exercices suivants: sauts en boxe, soulèvements de mollets assis, squats sautés, soulèvements de mollets sur une jambe, sprints en montée et fentes latérales.

Est-il acceptable d'entraîner les veaux tous les jours?

Bien qu'il soit important d'étirer vos mollets régulièrement (c'est-à-dire quotidiennement), vous ne voulez pas surcharger ce groupe musculaire. Commencez par 3 entraînements de mollets par semaine et voyez où cela vous mène.

La marche rend-elle les mollets plus gros?

La marche régulière ne fera pas grand-chose pour augmenter la taille du mollet. Pour cela, vous devrez mettre en œuvre une routine d'entraînement intensif pour les mollets.

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