14 meilleurs exercices d'haltères pour un entraînement complet du corps

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Si vous ne faites pas les meilleurs exercices d'haltères dans votre programme de remise en forme hebdomadaire, vous devriez le faire. Malgré leur conception quelque peu rudimentaire, ces outils intemporels restent fondamentaux pour l'entraînement en force du haut du corps, en particulier. Même les bodybuilders costauds et les célébrités - qui ont des légions d'équipements coûteux à leur disposition - intègrent toujours des séances d'haltères sur une base fréquente. Et qui êtes-vous pour ignorer les bodybuilders et les célébrités? Mieux encore, les haltères sont relativement peu coûteux et très portables, ce qui est formidable si vous vous êtes soudainement retrouvé incapable d'aller au gymnase. En choisissant quelques haltères en ligne, vous pouvez vous assurer de disposer de tous les outils pour un entraînement à domicile ou une séance de gym. Faites rouler le ballon (ou devrions-nous dire le curling des biceps) avec les exercices d'haltères suivants.

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Que sont les haltères?

Par définition, un haltère est une barre courte avec un poids à chaque extrémité. Il peut être emballé dans différents matériaux ou même comporter des cadrans réglables, mais le concept de base est le même depuis des siècles. En parlant de cela, les ancêtres de ces poids à main astucieux remontent à la Grèce antique.

Vous pouvez trouver des haltères qui pèsent aussi peu que 1 livre et jusqu'à 375 livres. Cela dit, la plupart des haltères se situent entre 5 et 25 livres. Au gymnase le plus proche, l'haltère le plus lourd pèse généralement environ 60 livres. Si vous cherchez quelque chose de plus lourd, vous devriez aller dans l'un de ces gymnases spéciaux parce que vous êtes une bête.

En tant que poids libres classiques, les haltères sont généralement utilisés pour les exercices d'isolation des articulations. Vous les avez vus. Vous les avez probablement utilisés. Mais effectuez-vous les meilleurs exercices et entraînements d'haltères? Découvrons-le.

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Meilleurs exercices d'haltères

Vous n’êtes pas un haltère et c’est pourquoi vous voulez tirer le meilleur parti de votre programme hebdomadaire de remise en forme. N'oubliez pas qu'il est préférable de commencer avec des poids plus légers et de progresser que de commencer avec des poids plus lourds et de vous rendre à l'hôpital.

Dans cet esprit, voici quelques-uns des meilleurs exercices d'haltères pour la construction musculaire et plus encore. En ce qui concerne le représentant et l'établissement de recommandations, nous nous en tenons principalement aux suggestions de niveau intermédiaire. Si vous débutez, réduisez en conséquence et progressez.

Voici une liste des 14 meilleurs exercices d'haltères pour hommes.

1. Banc de presse

Les haltères offrent généralement une meilleure amplitude de mouvement que les haltères, vous permettant de développer encore plus de force dans la zone pectorale. Un développé couché avec haltères de qualité améliorera également ces triceps et travaillera également les muscles des épaules. Le concept clé à suivre avec les exercices d'haltères, comme tous les exercices, est de presser au sommet du mouvement. Cela garantira que les muscles que vous ciblez restent actifs et engagés. Voici comment exécuter un développé couché avec haltères:

  1. Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère dans chaque main
  2. Gardez chaque bras plié sur le côté de chaque épaule, paumes tournées vers le haut
  3. Allongez vos coudes en appuyant sur les poids au-dessus de votre poitrine
  4. Continuez jusqu'à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre poitrine, mais ne touchez pas les poids l'un à l'autre
  5. Ramenez les poids juste après le niveau des épaules
  6. Répéter

Répétitions : 8-12 par ensemble
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

2. Curl des biceps

L'un des exercices de poids les plus simples et les plus courants est également l'un des meilleurs. Il fait travailler une multitude de muscles des biceps et des triceps. Tout au long de ce mouvement, assurez-vous de garder le dos droit et le haut du corps contrôlé. Nous avons tous vu des gars au gymnase avec des poids trop lourds pour eux jeter des haltères en arrière avec un mépris flagrant pour leur colonne vertébrale. Il s'agit d'un exercice d'haltères qui concerne uniquement le contrôle isolé. Pour effectuer efficacement une flexion des biceps avec haltères, procédez comme suit:

  1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main
  2. Chaque bras doit être suspendu à vos côtés
  3. Gardez vos coudes près du torse et vos paumes tournées vers l'extérieur
  4. Ne bougez pas le haut de vos bras lorsque vous courbez les poids vers le haut au niveau des épaules
  5. Contractez vos biceps et expirez au fur et à mesure
  6. Revenir à la position de départ
  7. Répéter

Répétitions : 8-10 par ensemble
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

3. Presse d'épaule

Il est important d'avoir des épaules solides et cet exercice d'haltères populaire demeure. Alors que la presse à épaules se concentre principalement sur deux parties des deltoïdes, elle fait également travailler une multitude d'autres muscles; à savoir vos trapèzes, triceps et muscles de la coiffe des rotateurs. Ces structures doivent toutes travailler en conjonction avec vos épaules pour que cet exercice soit réussi. Nous y voilà:

  1. Tenez-vous droit en tenant une paire d'haltères de chaque côté
  2. Les haltères doivent être plus ou moins à égalité avec vos épaules, vos bras doivent être légèrement pliés et vos paumes doivent être tournées vers votre corps
  3. Appuyez vers le haut et tournez vos poignets au fur et à mesure de sorte que vos paumes soient tournées vers l'avant au moment où vous atteignez le sommet
  4. Soulevez les poids directement sur vos épaules jusqu'à ce que vos bras soient droits
  5. Abaissez et répétez

Répétitions : 6-10 par ensemble
Ensembles : 3-4
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

4. Rangée courbée

Maximisez le potentiel des poids libres avec cet exercice classique de renforcement musculaire, qui travaille le dos et les épaules. Sachez simplement que celui-ci n'est pas pour les débutants et qu'une forme incorrecte peut causer de graves dommages. Comme mentionné avec d'autres exercices, il est important que vous gardiez le dos droit et les genoux légèrement pliés; vous voulez cibler le bas du dos, sans le surcharger. Lorsque vous êtes prêt, effectuez les étapes suivantes:

  1. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les paumes face au corps
  2. Gardez vos jambes et vos bras à peu près à la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés
  3. Ne pliez pas plus d'un angle de 45 degrés, renforçant votre tronc et gardant votre dos droit
  4. Soulevez les poids vers le haut en ligne droite, en expirant au fur et à mesure
  5. Gardez vos poignets raides et ne bougez pas vos jambes
  6. Vos bras ne doivent jamais passer au niveau des épaules lorsque vous soulevez les poids pour les mains
  7. Vous devriez avoir l'impression de pincer vos omoplates ensemble au sommet du mouvement
  8. Abaissez les poids dans la position de départ et répétez
  9. Ne changez pas votre posture tant que vous n’avez pas terminé chaque série

Répétitions : 6-8 par ensemble
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

5. Balançoire à un bras

La beauté des haltères est qu'ils donnent des résultats tangibles à partir de routines simples. Pour preuve, ne cherchez pas plus loin que la puissante balançoire à un bras. En plus des muscles de vos épaules, il travaille également les muscles des jambes. Bien que vous puissiez reconnaître celui-ci comme un exercice de kettlebell populaire, le balancement d'un bras est facilement reproduit avec un haltère. Un grand mouvement multi-facettes, celui-ci peut être ajouté aux routines de force ou aux entraînements HIIT. Voici comment exécuter:

  1. Tenez un haltère entre vos jambes, en le gardant à bout de bras
  2. Assumez la position accroupie
  3. Faites pivoter l'haltère dans vos jambes pendant que vous vous dirigez vers le haut
  4. Gardez votre bras droit, amenez l'haltère jusqu'au niveau du front pendant que vous redressez vos jambes
  5. Répétez puis échangez les bras pour un ensemble complet

Répétitions : 6-8 par bras par set
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

6. Poumons

Prenez cet exercice classique de poids corporel d'un cran en apportant des haltères. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace et préparez-vous à travailler avec de nombreux groupes musculaires (jambes, fessiers, etc.). Encore une fois, essayez de rester contrôlé tout au long du mouvement. La vitesse n'est pas un problème sur cet exercice d'haltères, alors prenez votre temps, gardez votre équilibre et serrez au sommet de l'exercice. Suivez les étapes suivantes:

  1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main
  2. Accrochez vos bras de chaque côté avec vos paumes tournées vers l'intérieur et vos pieds un peu moins que la largeur des épaules
  3. Faites un long pas en avant avec la jambe de votre choix, pliez le genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol
  4. Atterrissez sur le talon et inspirez en descendant
  5. La jambe arrière doit être pliée au genou et en équilibre sur les orteils
  6. Revenez à la position de départ lorsque vous expirez
  7. Échangez les jambes et répétez pour une répétition complète

Répétitions : 8-12 par ensemble
Ensembles : 2-3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

7. Élévation des mollets

Cependant, la construction du bas de votre corps ne se résume pas à des squats et des fentes. Vos mollets jouent un rôle important dans la mobilité et la stabilité, il vaut donc la peine d'ajouter des exercices d'haltères qui farfouillent la zone. Après tout, les mollets plus forts sont des mollets plus sexy et voici comment obtenir des mollets plus forts:

  1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main
  2. Gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules
  3. Accrochez vos bras sous vos épaules et gardez-les droits
  4. Soulevez les deux pieds jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils
  5. Vous devriez sentir la tension dans le bas de vos jambes
  6. Revenir et répéter

Répétitions : 12-15 par ensemble
Ensembles : 1-2
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

8. Triceps Kickback

La meilleure façon d'effectuer cet entraînement avec haltères est de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter la charge au fur et à mesure que vous vous améliorez. Pour le rebond du triceps, un mouvement qui cible souvent l'arrière du bras, cela est particulièrement vrai. En supposant une position similaire à celle de la rangée penchée, il est important que vous isoliez le mouvement uniquement sur l'avant-bras. Essayez de garder votre épaule et le haut du corps aussi immobiles que possible tout au long de ce mouvement. Voici comment exécuter:

  1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main
  2. Gardez vos genoux légèrement pliés et vos paumes tournées vers l'intérieur
  3. Serrez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous pencherez à la taille
  4. Continuez jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol
  5. Vos bras doivent rester près de votre corps, votre tête et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite et votre menton doit être légèrement rentré
  6. Expirez en redressant vos coudes, le tout sans bouger le haut de vos bras
  7. Tenez, inspirez et revenez à la position de départ

Répétitions : 10-15 par ensemble
Ensembles : 2-3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

9. Élévation latérale

Un autre grand mouvement qui cible vos deltoïdes, l'élévation latérale est un favori parmi les bodybuilders depuis l'aube du sport. Avec un accent supplémentaire sur le rotor extérieur du muscle, cet exercice est la clé de ces épaules imposantes que vous recherchiez. Le maintien d'une forme correcte est la clé de cet exercice efficace avec haltères. Gardez vos mouvements petits et prudents et essayez de diriger avec vos coudes au fur et à mesure. Voici les étapes:

  1. Assumer la position debout ou assise
  2. Tenez un haltère de chaque côté, paumes tournées vers l'intérieur
  3. Votre dos doit être droit et votre tronc renforcé
  4. Soulevez lentement les poids à main sur vos côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol
  5. Pendant tout ce temps, vos coudes doivent être légèrement pliés
  6. Abaissez soigneusement et répétez

Répétitions : 10-12 par ensemble
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

10. Mouche d'haltère couchée

Vous pouvez effectuer cet exercice d'haltères sur une variété de plates-formes, y compris un banc incliné, un banc plat ou même un ballon de gymnastique. Pour ce mouvement spécifique, nous avons opté pour la technique traditionnelle du banc plat. Le vous permet de cibler la partie médiane de votre poitrine, cependant, en utilisant un banc d'inclinaison ou de déclin, vous pourrez frapper les parties supérieures et inférieures du groupe musculaire. Évidemment, tout le monde n'aura pas accès à un banc, donc un lit plat qui permet le mouvement, ou un ballon suisse peut facilement faire l'affaire. Néanmoins, voici comment procéder sur un banc plat ou incliné:

  1. Allongez-vous sur le banc et gardez vos pieds à plat sur le sol
  2. Tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face
  3. Abaissez les poids libres sur les côtés aussi loin que vous pouvez les emporter confortablement
  4. Engagez vos muscles pectoraux lorsque vous revenez à la position de départ
  5. Maintenez une légère courbure dans vos coudes et gardez votre dos droit (c'est-à-dire non cambré) tout le temps
  6. Répéter

Répétitions : 8-12 par ensemble
Ensembles : 2-3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

11. Pont de Glute

Voici un autre exercice de poids corporel qui offre des résultats encore meilleurs lorsque vous intégrez un haltère dans l'équation. Vous auriez certainement vu des gens bercer celui-ci au gymnase, et même si cela peut vous faire sentir un peu étrange, il y a une méthode à la folie. Le pont fessier active l’élément clé du plus grand groupe musculaire du corps. En serrant très fort en haut, vous contribuez à créer une zone qui contrôle la stabilité et la force globale. Faites ce qui suit et attendez-vous à de forts fessiers en retour:

  1. Allongez-vous sur un tapis et pliez les genoux
  2. Gardez vos pieds à plat sur le sol et positionnez-les de manière à ce que vos pieds soient sous vos genoux
  3. Prenez un haltère relativement lourd (environ 20 livres) et placez-le sur vos abdominaux inférieurs, en le maintenant en place avec les deux mains
  4. Arquez vos hanches vers le plafond, en fléchissant vos abdominaux et vos fessiers en cours de route
  5. Formez une ligne diagonale avec votre corps qui va de vos épaules à vos genoux
  6. Tenez en haut pendant trois secondes
  7. Descendre à la position de départ
  8. Répéter

Répétitions : 10-12 par ensemble
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

12. Twist russe

Allez bébé, faisons la touche russe! Cette blague est peut-être un peu avant votre heure, mais tous les fans de Chubby Checker vont l'adorer. Quoi qu'il en soit, voici comment effectuer cet exercice de base de qualité:

  1. Prenez la position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
  2. Prenez un haltère à deux mains et tenez-le devant votre poitrine
  3. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos abdos serrés
  4. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds de quelques centimètres
  5. Tournez lentement votre torse vers la gauche pendant que vous amenez l'haltère vers le côté gauche de votre corps
  6. Revenez à la position neutre, puis tournez vers la droite, en déplaçant à nouveau l'haltère en tandem avec votre mouvement
  7. Revenez au centre et répétez pour un autre représentant

Répétitions : 15-20 par ensemble
Ensembles : 3-5
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

13. Couteaux assis / jack lestés

Que vous exécutiez des redressements assis réguliers ou des jack-knives difficiles, vous pouvez incorporer un haltère. Nous allons supposer que vous avez tout compris, alors voici comment faire la version jack-couteau:

  1. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes pour qu'elles pointent vers le plafond
  2. Gardez vos bras tendus en tenant un haltère sur votre poitrine
  3. Crunch vers le haut, soulevant l'haltère vers vos pieds
  4. Gardez vos jambes droites et essayez de ne pas cambrer votre dos lorsque vous abaissez vos jambes vers le sol
  5. Abstenez-vous de soulever votre dos lorsque vous abaissez vos jambes
  6. Baissez la tête en même temps
  7. Étendez à nouveau vos jambes vers le haut et effectuez un autre crunch

Répétitions : 10-12 par ensemble
Ensembles : 2-3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

14. Extensions de triceps

Terminons votre entraînement avec des haltères avec cet incontournable de la salle de sport, qui cible les triceps. Pour ce mouvement, vous pouvez utiliser une prise double ou à une main, cependant, la chose la plus importante à noter est la position de vos coudes. Essayez de garder vos bras serrés contre votre corps tout au long du mouvement, car cela ciblera mieux les triceps et vous aidera à éviter les blessures. Voici comment exécuter:

  1. Tenez-vous droit et tenez un seul haltère à deux mains
  2. Gardez vos pieds à la largeur des épaules et votre tronc serré
  3. Étendez complètement vos bras et soulevez l'haltère au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le haut
  4. Vous êtes maintenant dans la position de départ
  5. Pliez vos bras au niveau des coudes et engagez vos triceps en abaissant lentement l'haltère derrière votre tête
  6. Revenez à la position de départ et répétez

Répétitions : 8-12 par ensemble
Ensembles : 2-3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série

Meilleurs haltères pour un entraînement à domicile

Si vous ne parvenez pas à aller au gymnase pour une raison quelconque et que vous souhaitez faire passer votre entraînement au niveau supérieur à la maison, il est vraiment avantageux d'ajouter des haltères à votre arsenal de fitness. Voici une liste des meilleures dummbbells pour un entraînement à domicile.

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FAQ générale

Quels sont les meilleurs haltères pour la maison?

Certains des meilleurs haltères que vous pouvez maintenant acheter pour la façade résidentielle sont le Bowflex Selecttech, le jeu de verrous en fonte York Fitness, les haltères réglables pour la santé des hommes et le hexagone en caoutchouc Wolverson Fitness, pour n'en nommer que quelques-uns.

Combien devrais-je dépenser en haltères?

En règle générale, chaque livre de poids d'haltère devrait vous coûter environ 1,00 $ US à 2,00 $ US. Cela signifie que vous pouvez vous attendre à dépenser environ 20 à 40 USD pour une paire d'haltères décents de 10 livres. Certains modèles réglables haut de gamme coûteront plus cher que le tarif standard.

Les haltères sont-ils juste pour les entraînements d'épaule?

Bien qu'un certain nombre d'exercices d'haltères travaillent effectivement les muscles des épaules, il existe des entraînements supplémentaires avec haltères qui ciblent les pectoraux, les biceps, les jambes, les fessiers et même les mollets.