Si vous ne faites pas les meilleurs exercices d'haltères dans votre programme de remise en forme hebdomadaire, vous devriez le faire. Malgré leur conception quelque peu rudimentaire, ces outils intemporels restent fondamentaux pour l'entraînement en force du haut du corps, en particulier. Même les bodybuilders costauds et les célébrités - qui ont des légions d'équipements coûteux à leur disposition - intègrent toujours des séances d'haltères sur une base fréquente. Et qui êtes-vous pour ignorer les bodybuilders et les célébrités? Mieux encore, les haltères sont relativement peu coûteux et très portables, ce qui est formidable si vous vous êtes soudainement retrouvé incapable d'aller au gymnase. En choisissant quelques haltères en ligne, vous pouvez vous assurer de disposer de tous les outils pour un entraînement à domicile ou une séance de gym. Faites rouler le ballon (ou devrions-nous dire le curling des biceps) avec les exercices d'haltères suivants.
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Par définition, un haltère est une barre courte avec un poids à chaque extrémité. Il peut être emballé dans différents matériaux ou même comporter des cadrans réglables, mais le concept de base est le même depuis des siècles. En parlant de cela, les ancêtres de ces poids à main astucieux remontent à la Grèce antique.
Vous pouvez trouver des haltères qui pèsent aussi peu que 1 livre et jusqu'à 375 livres. Cela dit, la plupart des haltères se situent entre 5 et 25 livres. Au gymnase le plus proche, l'haltère le plus lourd pèse généralement environ 60 livres. Si vous cherchez quelque chose de plus lourd, vous devriez aller dans l'un de ces gymnases spéciaux parce que vous êtes une bête.
En tant que poids libres classiques, les haltères sont généralement utilisés pour les exercices d'isolation des articulations. Vous les avez vus. Vous les avez probablement utilisés. Mais effectuez-vous les meilleurs exercices et entraînements d'haltères? Découvrons-le.
Vous n’êtes pas un haltère et c’est pourquoi vous voulez tirer le meilleur parti de votre programme hebdomadaire de remise en forme. N'oubliez pas qu'il est préférable de commencer avec des poids plus légers et de progresser que de commencer avec des poids plus lourds et de vous rendre à l'hôpital.
Dans cet esprit, voici quelques-uns des meilleurs exercices d'haltères pour la construction musculaire et plus encore. En ce qui concerne le représentant et l'établissement de recommandations, nous nous en tenons principalement aux suggestions de niveau intermédiaire. Si vous débutez, réduisez en conséquence et progressez.
Voici une liste des 14 meilleurs exercices d'haltères pour hommes.
Les haltères offrent généralement une meilleure amplitude de mouvement que les haltères, vous permettant de développer encore plus de force dans la zone pectorale. Un développé couché avec haltères de qualité améliorera également ces triceps et travaillera également les muscles des épaules. Le concept clé à suivre avec les exercices d'haltères, comme tous les exercices, est de presser au sommet du mouvement. Cela garantira que les muscles que vous ciblez restent actifs et engagés. Voici comment exécuter un développé couché avec haltères:
Répétitions : 8-12 par ensemble
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
L'un des exercices de poids les plus simples et les plus courants est également l'un des meilleurs. Il fait travailler une multitude de muscles des biceps et des triceps. Tout au long de ce mouvement, assurez-vous de garder le dos droit et le haut du corps contrôlé. Nous avons tous vu des gars au gymnase avec des poids trop lourds pour eux jeter des haltères en arrière avec un mépris flagrant pour leur colonne vertébrale. Il s'agit d'un exercice d'haltères qui concerne uniquement le contrôle isolé. Pour effectuer efficacement une flexion des biceps avec haltères, procédez comme suit:
Répétitions : 8-10 par ensemble
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Il est important d'avoir des épaules solides et cet exercice d'haltères populaire demeure. Alors que la presse à épaules se concentre principalement sur deux parties des deltoïdes, elle fait également travailler une multitude d'autres muscles; à savoir vos trapèzes, triceps et muscles de la coiffe des rotateurs. Ces structures doivent toutes travailler en conjonction avec vos épaules pour que cet exercice soit réussi. Nous y voilà:
Répétitions : 6-10 par ensemble
Ensembles : 3-4
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Maximisez le potentiel des poids libres avec cet exercice classique de renforcement musculaire, qui travaille le dos et les épaules. Sachez simplement que celui-ci n'est pas pour les débutants et qu'une forme incorrecte peut causer de graves dommages. Comme mentionné avec d'autres exercices, il est important que vous gardiez le dos droit et les genoux légèrement pliés; vous voulez cibler le bas du dos, sans le surcharger. Lorsque vous êtes prêt, effectuez les étapes suivantes:
Répétitions : 6-8 par ensemble
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
La beauté des haltères est qu'ils donnent des résultats tangibles à partir de routines simples. Pour preuve, ne cherchez pas plus loin que la puissante balançoire à un bras. En plus des muscles de vos épaules, il travaille également les muscles des jambes. Bien que vous puissiez reconnaître celui-ci comme un exercice de kettlebell populaire, le balancement d'un bras est facilement reproduit avec un haltère. Un grand mouvement multi-facettes, celui-ci peut être ajouté aux routines de force ou aux entraînements HIIT. Voici comment exécuter:
Répétitions : 6-8 par bras par set
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Prenez cet exercice classique de poids corporel d'un cran en apportant des haltères. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace et préparez-vous à travailler avec de nombreux groupes musculaires (jambes, fessiers, etc.). Encore une fois, essayez de rester contrôlé tout au long du mouvement. La vitesse n'est pas un problème sur cet exercice d'haltères, alors prenez votre temps, gardez votre équilibre et serrez au sommet de l'exercice. Suivez les étapes suivantes:
Répétitions : 8-12 par ensemble
Ensembles : 2-3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Cependant, la construction du bas de votre corps ne se résume pas à des squats et des fentes. Vos mollets jouent un rôle important dans la mobilité et la stabilité, il vaut donc la peine d'ajouter des exercices d'haltères qui farfouillent la zone. Après tout, les mollets plus forts sont des mollets plus sexy et voici comment obtenir des mollets plus forts:
Répétitions : 12-15 par ensemble
Ensembles : 1-2
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
La meilleure façon d'effectuer cet entraînement avec haltères est de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter la charge au fur et à mesure que vous vous améliorez. Pour le rebond du triceps, un mouvement qui cible souvent l'arrière du bras, cela est particulièrement vrai. En supposant une position similaire à celle de la rangée penchée, il est important que vous isoliez le mouvement uniquement sur l'avant-bras. Essayez de garder votre épaule et le haut du corps aussi immobiles que possible tout au long de ce mouvement. Voici comment exécuter:
Répétitions : 10-15 par ensemble
Ensembles : 2-3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Un autre grand mouvement qui cible vos deltoïdes, l'élévation latérale est un favori parmi les bodybuilders depuis l'aube du sport. Avec un accent supplémentaire sur le rotor extérieur du muscle, cet exercice est la clé de ces épaules imposantes que vous recherchiez. Le maintien d'une forme correcte est la clé de cet exercice efficace avec haltères. Gardez vos mouvements petits et prudents et essayez de diriger avec vos coudes au fur et à mesure. Voici les étapes:
Répétitions : 10-12 par ensemble
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Vous pouvez effectuer cet exercice d'haltères sur une variété de plates-formes, y compris un banc incliné, un banc plat ou même un ballon de gymnastique. Pour ce mouvement spécifique, nous avons opté pour la technique traditionnelle du banc plat. Le vous permet de cibler la partie médiane de votre poitrine, cependant, en utilisant un banc d'inclinaison ou de déclin, vous pourrez frapper les parties supérieures et inférieures du groupe musculaire. Évidemment, tout le monde n'aura pas accès à un banc, donc un lit plat qui permet le mouvement, ou un ballon suisse peut facilement faire l'affaire. Néanmoins, voici comment procéder sur un banc plat ou incliné:
Répétitions : 8-12 par ensemble
Ensembles : 2-3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Voici un autre exercice de poids corporel qui offre des résultats encore meilleurs lorsque vous intégrez un haltère dans l'équation. Vous auriez certainement vu des gens bercer celui-ci au gymnase, et même si cela peut vous faire sentir un peu étrange, il y a une méthode à la folie. Le pont fessier active l’élément clé du plus grand groupe musculaire du corps. En serrant très fort en haut, vous contribuez à créer une zone qui contrôle la stabilité et la force globale. Faites ce qui suit et attendez-vous à de forts fessiers en retour:
Répétitions : 10-12 par ensemble
Ensembles : 3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Allez bébé, faisons la touche russe! Cette blague est peut-être un peu avant votre heure, mais tous les fans de Chubby Checker vont l'adorer. Quoi qu'il en soit, voici comment effectuer cet exercice de base de qualité:
Répétitions : 15-20 par ensemble
Ensembles : 3-5
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Que vous exécutiez des redressements assis réguliers ou des jack-knives difficiles, vous pouvez incorporer un haltère. Nous allons supposer que vous avez tout compris, alors voici comment faire la version jack-couteau:
Répétitions : 10-12 par ensemble
Ensembles : 2-3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Terminons votre entraînement avec des haltères avec cet incontournable de la salle de sport, qui cible les triceps. Pour ce mouvement, vous pouvez utiliser une prise double ou à une main, cependant, la chose la plus importante à noter est la position de vos coudes. Essayez de garder vos bras serrés contre votre corps tout au long du mouvement, car cela ciblera mieux les triceps et vous aidera à éviter les blessures. Voici comment exécuter:
Répétitions : 8-12 par ensemble
Ensembles : 2-3
Du repos : 90-120 secondes entre chaque série
Si vous ne parvenez pas à aller au gymnase pour une raison quelconque et que vous souhaitez faire passer votre entraînement au niveau supérieur à la maison, il est vraiment avantageux d'ajouter des haltères à votre arsenal de fitness. Voici une liste des meilleures dummbbells pour un entraînement à domicile.
Bowflex est l'un des plus grands noms de l'équipement de gymnastique à domicile et pour une bonne raison. Utilisant un système de cadran, ces haltères polyvalents combinent 15 jeux de poids en un seul.
Ces haltères réglables sont parfaits pour les débutants. Augmentez votre poids à mesure que votre force s'améliore.
Un incontournable pour les gymnases du monde entier, les haltères en caoutchouc Force USA sont confortables, faciles à ranger et disponibles dans une gamme de poids.
Ces haltères de qualité commerciale ont des extrémités recouvertes de caoutchouc pour plus de durabilité et de protection. Simple, facile et très efficace pour une bonne pompe.
Ces haltères réglables ont une forme carrée, ce qui signifie qu'ils ne rouleront pas loin de vous à la première occasion. Faites-nous confiance, vous ne voulez pas courir après des haltères dans la maison.
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Certains des meilleurs haltères que vous pouvez maintenant acheter pour la façade résidentielle sont le Bowflex Selecttech, le jeu de verrous en fonte York Fitness, les haltères réglables pour la santé des hommes et le hexagone en caoutchouc Wolverson Fitness, pour n'en nommer que quelques-uns.
En règle générale, chaque livre de poids d'haltère devrait vous coûter environ 1,00 $ US à 2,00 $ US. Cela signifie que vous pouvez vous attendre à dépenser environ 20 à 40 USD pour une paire d'haltères décents de 10 livres. Certains modèles réglables haut de gamme coûteront plus cher que le tarif standard.
Bien qu'un certain nombre d'exercices d'haltères travaillent effectivement les muscles des épaules, il existe des entraînements supplémentaires avec haltères qui ciblent les pectoraux, les biceps, les jambes, les fessiers et même les mollets.