10 meilleurs exercices de perte de poids pour le shred ultime

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La fin de l'hiver signifie une chose; nous sommes à quelques semaines de décoller les couches, seulement pour être dégoûtés par ce qui se cache en dessous. Il est naturel de prendre quelques kilos en trop pendant les mois les plus froids, mais l’inévitable plan de déchiquetage estival devra prendre en compte à un moment donné. Avec moins de 100 jours avant que les glorieux jours dorés soient de retour, il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour faire quelques bons entraînements pour perdre du poids. Après tout, il est essentiel de s’assurer que vous disposez d’un plan d’action dédié pour être maigre et déchiqueté pour la saison de la plage. Mais, comme nous le disons toujours, c'est une question de qualité, pas de quantité. Plutôt que de passer des heures dans la salle de sport à essayer de brûler votre intestin de quarantaine, fléchissez vos muscles mentaux et développez un entraînement qui incorpore les exercices de perte de poids les plus efficaces.

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meilleurs exercices de biceps 2



Pour la plupart d'entre nous, le chemin du retour à la forme physique est semé de faux départs et d'occasions manquées, en particulier dans une année aussi mouvementée que celle-ci, mais cela ne devrait pas vous démotiver pour atteindre vos objectifs. Le meilleur moment pour commencer est toujours maintenant. L'exercice devrait être quelque chose que nous intégrons systématiquement dans notre mode de vie pour la santé à long terme, l'icône du fitness et le visage du géant mondial de la santé F45 Training, explique Cory George à Man of Many. Nous pouvons toujours nous fixer des objectifs plus petits à court terme, comme se tonifier pour l'été ou intensifier notre entraînement pour un marathon, cependant, la forme physique et la santé doivent toujours être une priorité.

Cela a du sens en théorie, mais l'idée de rester dévoué à la cause 24 heures sur 24, 365 jours par an semble terriblement fatigante et totalement insoutenable. Pour ceux d'entre nous qui sont tombés du wagon cet hiver, tout espoir n'est pas perdu, cependant. En fait, en développant un guide d'entraînement qui utilise les meilleurs exercices de perte de poids, vous récupérez votre santé et votre forme physique à temps pour l'été. Mieux encore, George révèle que le processus est plus simple que vous ne le pensez. C'est ce qu'on appelle la «forme fonctionnelle».

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Qu'est-ce que la forme physique fonctionnelle?

Depuis des années maintenant, George et F45 ont développé les avantages de la forme physique fonctionnelle, une méthode d'entraînement qui peut facilement être intégrée à votre vie quotidienne. Bien que courir un marathon soit impressionnant et évidemment bénéfique pour votre santé, il est peu probable que vous rencontriez une situation qui vous oblige à courir 42,2 km en un seul tronçon. De même, presser 150 kg sur un banc est une véritable réussite, mais à moins que vous ne vous retrouviez piégé sous une voiture en fuite, cela restera une capacité qui n'a pas sa place en dehors des murs du gymnase. C'est là que réside la beauté du fitness fonctionnel et de l'entraînement fonctionnel.

L'entraînement fonctionnel fait référence à un style d'exercice, généralement conçu pour refléter les mouvements complexes et à chaînes multiples que nous utilisons dans notre vie quotidienne, explique George. Parce que l'entraînement fonctionnel augmente la mobilisation des articulations, la stabilité musculaire et la force de tout le corps, nos membres trouvent qu'ils sont mieux équipés pour effectuer les tâches quotidiennes. Par exemple, apprendre à soulever correctement vous aidera non seulement à développer votre force, mais cela peut également aider à prévenir les blessures lorsque vous allez ramasser cette lourde boîte sur le sol à la maison.

Si vous avez été dans les pièges pendant un certain temps, vous auriez sans doute entendu l'expression High-Intensity Interval Training (HIIT). Le mélange stimulant d'entraînement cardiovasculaire et de musculation vous permet de brûler des calories rapidement et pendant une période prolongée, offrant un entraînement plus efficace. L'entraînement fonctionnel reprend cette méthode et l'applique à des situations réelles. En ajoutant des éléments de force, de cardio et de HIIT, vous pouvez créer une série d'entraînements très efficaces pour perdre du poids.

HIIT est incroyablement productif et rapide, explique George. Cela nous permet de faire un entraînement complet du corps et nous aide à bien entrer et sortir du studio. En ayant le bon équilibre entre cardio et résistance dans votre entraînement HIIT, vous pouvez brûler plus de calories, augmenter vos muscles et réduire votre masse grasse corporelle.

C’est une méthodologie de formation qui a attiré des célébrités de renom, avec Hugh Jackman et David Beckham, férus de partisans du fitness fonctionnel. Mais aucun n'est plus fan de la formation fonctionnelle et plus actif que Mark Wahlberg. La superstar de l'action aime tellement ça, il a même acheté une participation minoritaire dans F45 en 2019.

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Circuits vs force vs cardio

Lorsqu'il s'agit d'exercices d'entraînement fonctionnel et de perte de poids, il est facile de tomber dans le piège de simplement faire du cardio ou d'effectuer exclusivement des séances de musculation. Si votre objectif est de trouver des entraînements pour perdre du poids, vous devez vraiment ajouter un mélange sain des trois protocoles d'entraînement à votre régime, en ciblant tous les groupes musculaires tout au long d'une séance. Vous devez viser à cibler tout votre corps là où vous le pouvez. Cela garantit que tout votre corps est ciblé et que vous ne manquerez pas d'entraîner une certaine partie du corps si vous ne pouvez pas faire la séance un certain jour, dit George. Plus vous aurez besoin de muscles dans un mouvement, plus vous brûlerez d'énergie.

Cependant, cela ne veut pas complètement ignorer le rôle de l’entraînement cardiovasculaire ou musculaire spécialisé. Après tout, bon nombre des meilleurs exercices de perte de poids sont basés sur une fréquence cardiaque élevée, des mouvements soutenus, garantissant que vous dépenserez des calories et restez dans la «zone de combustion des graisses». Nous recommandons d'effectuer deux à trois séances de cardio et deux à trois séances de résistance par semaine pour un programme d'entraînement équilibré, dit George.

L'un des meilleurs moyens d'incorporer un mélange de méthodologies de formation consiste à utiliser des circuits. Un entraînement en circuit consiste en une série d'exercices de perte de poids exécutés successivement avec peu ou pas de repos entre les deux. Les circuits sont d'excellents entraînements pour perdre du poids, car ils se concentrent généralement sur des exercices d'aérobie de haute intensité, mais peuvent être organisés de différentes manières, allant de l'haltérophilie et des exercices de poids corporel aux mouvements aérobies comme les sauts en boîte et les sauts.

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10 meilleurs exercices pour perdre de la graisse

Afin de vous préparer pour l'été, une routine solide est indispensable. C’est précisément pourquoi nous avons demandé à George de mettre sur pied l’entraînement ultime pour perdre du poids cette saison à la plage. Comme beaucoup d'entraînements fonctionnels à F45, George a regroupé une gamme d'exercices de perte de poids pour créer un circuit de méthodologie mixte. Pour cet entraînement de perte de poids en particulier, le protocole restera le même tout au long de l'exercice. Terminer toutes les stations du circuit compte pour un tour et pour cet entraînement de perte de poids, quatre tours doivent être effectués au total.

Voici une liste des 10 meilleurs exercices de perte de poids.

1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Ce mouvement est similaire au déploiement manuel de l'abdomen, avec deux squats supplémentaires. L'exercice de style superset travaille à la fois le tronc et le bas du corps l'un après l'autre, vous assurant de vous engager dans une routine entièrement structurée. Compléter;

  1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
  2. Charnière au niveau des hanches et placez vos mains sur le sol
  3. Avancez vos mains aussi loin que vous le pouvez, en gardant le contrôle sur la ligne médiane
  4. Reculez-les et revenez en position debout
  5. Amenez vos mains derrière vos oreilles avec les coudes larges
  6. Envoyez vos hanches en arrière et en bas pour 2 x squats
  7. Gardez votre poitrine fière et allez à votre meilleure profondeur
  8. Répéter

Répétitions : AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Du repos : 15 secondes

2. Poussées rotatives

Alors que les pompes génériques travaillent sur votre tronc central et vos triceps, l'ajout d'une légère rotation à chaque extrémité peut aider à cibler vos obliques. Cela peut, à son tour, vous aider à créer une section médiane plus définie. De même, la fonction de style AMRAP signifie que votre fréquence auditive est élevée et que vous continuerez à brûler des calories tout au long de l'exercice. Compléter;

  1. Commencez en position de planche haute
  2. Abaissez lentement dans la phase inférieure de la poussée vers le haut
  3. Maintenez un noyau solide pour éviter toute plongée dans le bas du dos
  4. Pendant que vous poussez vers le haut, prenez un bras vers le ciel, faites pivoter votre corps sur le côté et laissez votre ligne des yeux suivre votre main
  5. Revenez à la position de départ
  6. Répéter

Vous pouvez régresser la partie push up du mouvement jusqu'aux genoux si nécessaire.

Répétitions : AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Du repos : 15 secondes

3. Fentes latérales dynamiques

Les fentes sont un excellent exercice de perte de poids car elles ciblent simultanément les zones centrales du corps. Ces fentes latérales de haute intensité obtiennent votre fréquence cardiaque, tout en travaillant avec les fessiers et les ischio-jambiers. Compléter;

  1. Faites un grand pas sur le côté
  2. Réduisez votre poids sur la jambe extérieure
  3. Gardez la poitrine haute et serrez les fessiers
  4. Poussez pour revenir à la position de départ
  5. Répétez de l'autre côté

Répétitions : AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Du repos : 15 secondes

4. Superman Complex 3 Rep

En ce qui concerne les meilleurs exercices de perte de poids, il n’est pas surprenant que beaucoup d’entre eux ciblent la section médiane. Le complexe Superman vous permet de frapper les principaux groupes musculaires de la région abdominale par un mouvement de tout le corps. Compléter;

  1. Allongez-vous face contre terre avec les bras tendus en position de surhomme
  2. Levez les bras pendant 3 impulsions
  3. Préparez votre tronc et serrez vos fessiers pour soulever vos jambes pendant 3 impulsions
  4. Ensuite, renforcez votre cœur pour protéger le bas du dos
  5. Soulevez vos bras et vos jambes en même temps pendant 3 impulsions.

Répétitions : AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Du repos : 15 secondes

5. Squats de grenouille

L'un des mouvements les plus étranges de ce circuit, les Frog Squats sont un exercice centré sur l'équilibre, la force du tronc et la stabilité du bas du corps. Bien qu'ils puissent se sentir un peu mal à l'aise au début, l'ajout de cet exercice de perte de poids à votre routine aura des avantages significatifs à long terme. Compléter;

  1. Adoptez une large position de Sumo
  2. En gardant le dos droit et les fesses serrées, poussez lentement vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez accroupi
  3. Pour rendre les choses plus difficiles, levez un pied à la fois, en gardant tout le jeu bas.

Répétitions : AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Du repos : 15 secondes

6. Burpee avant inversé

Le burpee tant décrié est un aliment de base de la forme physique fonctionnelle et un excellent exercice de perte de poids à ajouter à votre régime, mais George a modifié le mouvement pour un impact supplémentaire. Compléter;

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules
  2. Sautez en position accroupie
  3. En plaçant les mains sur le sol directement sous vos épaules, faites exploser les pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de pont
  4. Abaissez votre corps sur le sol et relâchez la main
  5. Ensuite, repliez les jambes jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie
  6. Poussez les talons et sautez vers le haut, atterrissant en position debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches
  7. Asseyez les hanches sur le sol et roulez vers l'arrière avec vos pieds en l'air
  8. Utilisez l'élan pour revenir et vous lever, et passez immédiatement à un burpee avant
  9. Répéter

Répétitions : AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Du repos : 15 secondes

7. 10 x crunches de vélo + 5 levées de jambe

Un autre groupe d'exercices superset, ce mouvement fusionne les craquements de vélo et les levées de jambes pour faire exploser votre région abdominale. Compléter;

  1. Commencez par vous allonger sur le dos et amenez vos jambes sur une table
  2. En soutenant le tronc, amenez le coude opposé au genou opposé, tout en étendant l'autre jambe vers l'avant.
  3. Effectuez 10 répétitions puis placez vos mains sur le sol, légèrement sous vos fesses.
  4. En utilisant vos abdominaux et non vos fléchisseurs de hanche, soulevez les jambes en amenant vos pieds vers le ciel
  5. Ensuite, descendez avec contrôle.
  6. Effectuez 5 répétitions avant de revenir aux craquements de vélo.

Répétitions : AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Du repos : 15 secondes

8. Extension en quatre points sur les genoux

Plus comme une pose de yoga qu'un HIIT standard ou un mouvement d'entraînement fonctionnel, l'extension en quatre points cible votre tronc et vos extrémités d'une manière unique. Cet exercice de perte de poids se concentre davantage sur la concentration et le contrôle, alors que d'autres mouvements utilisent un protocole AMRAP, pour celui-ci, il est préférable de viser 8 à 12 répétitions sur les 45 secondes. Compléter;

  1. Commencez à quatre pattes
  2. Amenez le bras opposé et le genou opposé dans une boucle de tigre
  3. Ensuite, étendez les deux pour maintenir une ligne droite avec le noyau activé
  4. Abaissez et répétez sur les côtés opposés.

Répétitions : 8-12
Du repos : 15 secondes

9. Squat Mid-Point avec des fentes alternées

Un autre mouvement de fente avec une modification supplémentaire, ce mouvement est un excellent exercice de stabilité du tronc. Vous devrez pivoter et maintenir votre squat à mi-chemin, ce qui peut s'avérer difficile. Compléter;

  1. Descends à mi-squat
  2. Étendez une jambe en arrière dans une fente inversée
  3. Ensuite, ramenez-le à la position de départ
  4. Répétez de l'autre côté - restez bas dans cette position demi-accroupie tout le temps

Répétitions : AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Du repos : 15 secondes

10. Étalement rapide des pieds

En commençant d'abord par des mouvements rapides, cet exercice de perte de poids fera immédiatement pomper votre sang. En augmentant votre fréquence cardiaque tout au long de l'entraînement, vous brûlerez plus de calories, ce qui peut entraîner une plus grande perte de graisse à long terme. Compléter;

  1. Terminez 10 x pieds rapides sur place
  2. Ensuite, sautez les pieds en arrière pour être à la largeur des hanches
  3. En gardant vos hanches basses et vos mains directement sous les épaules, laissez-vous tomber
  4. Tenez, avant d'exploser de nouveau à la position de départ

Répétitions : AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Du repos : 15 secondes

Comment perdre du poids efficacement

Bien que les exercices de perte de poids énumérés stimulent certainement votre parcours de remise en forme, ils ne sont pas suffisants pour simplement changer votre vie. Il y a d'autres facteurs dont vous devez tenir compte, en particulier si vous prévoyez de maintenir un niveau de forme physique tout au long de l'été.

Cohérence

Rester cohérent tout au long de l'année est certainement plus bénéfique pour votre santé globale, mais vous pouvez accélérer les choses si vous cherchez à vous pencher pour l'été, dit George. Si vous ne faites que trois séances par semaine, essayez d’en incorporer une ou deux de plus. Suivre la progression de vos entraînements avec un moniteur de fréquence cardiaque (nous utilisons des moniteurs Lionheart dans nos studios) peut vous aider à rester responsable et vous donner un objectif à atteindre à chaque séance - visez 45 points Lionheart et vous sentirez certainement la différence .

L'incohérence est le plus gros inconvénient de tout voyage de perte de poids. Si vous avez un peu de mal avec un repas, remontez tout de suite dans le wagon pour le prochain repas. Si vous manquez un entraînement, réservez immédiatement le suivant dans votre calendrier. Il s'agit de l'accumulation de petits changements cohérents plutôt que d'essayer de tout changer en même temps.

Diète

Cela va sans dire, mais si vous voulez perdre du poids, un régime alimentaire est essentiel, mais il ne suffit pas de bien manger. Assurez-vous de nourrir votre corps avec une alimentation saine, de rester hydraté avec beaucoup d'eau et de dormir suffisamment pour vous aider à récupérer, dit George. Enrôler un copain d'entraînement est également un excellent moyen de rester responsable et de profiter davantage de vos séances, en plus, cela peut ajouter une petite compétition saine pendant la séance.

Établissement d'objectifs

Bien que votre objectif global puisse être «être déchiqueté», cela ne compte pas vraiment comme un objectif réalisable ou mesurable. George dit que la clé du succès à long terme est l'établissement d'objectifs à long terme. Ne traitez pas simplement ce processus avec un objectif à court terme en tête, utilisez plutôt cette période pour vous concentrer également sur vos objectifs de mise en forme à long terme et vous serez sur la bonne voie, dit-il. Faites de petits changements que vous pouvez maintenir à long terme et avant de vous en rendre compte, vous vivrez une vie plus saine.

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FAQ générale

Est-ce que la tonification vous fait perdre du poids?

Tonifier son corps se réfère à l'augmentation de la masse musculaire maigre, sans nécessairement créer le cadre musculaire volumineux des bodybuilders. Cela signifie que vous devrez éliminer l'excès de graisse autour de la section médiane et réduire considérablement votre graisse corporelle.

Quel exercice brûle le plus de graisse du ventre?

Alors que les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, le cyclisme et l'entraînement elliptique brûlent des graisses importantes, la vraie clé est de développer les muscles abdominaux afin que vous puissiez voir les abdos visibles. Si votre objectif est simplement de perdre de la graisse, l'aviron et l'exécution de mouvements sur un vélo d'assaut font partie des meilleurs exercices pour perdre du poids.

Le HIIT est-il bon pour perdre du poids?

Des études ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité est plus efficace et plus efficace pour favoriser la perte de poids. Les exercices par intervalles peuvent inclure des sprints en alternance avec des périodes de jogging léger ou de repos.